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今回は、習慣化する方法を、吉井雅之さんの『習慣が10割』を参考にわかりやすく解説します。三日坊主になってしまう原因や、意志の強さに頼らず習慣を続けるコツ、小さな習慣の作り方、人生を変えるための具体的な行動を紹介します。
―――習慣を身につけると人生は変わる
「今年こそ勉強を続けよう」
「毎朝早起きしよう」
「運動を習慣にしよう」
「読書を毎日続けよう」
そう決意したのに、数日経つとやめてしまった。
そんな経験はありませんか？
新しいことを始めるときは、最初はやる気があります。
ところが、仕事が忙しくなったり、疲れてしまったりすると、
「今日はいいか」となり、そのまま習慣が消えてしまうことがあります。
では、習慣化できる人と、三日坊主になってしまう人では何が違うのでしょうか？
そのヒントを与えてくれるのが、吉井雅之さんの著書『習慣が10割』です。
本書では、良い習慣を身につけ、悪い習慣をやめることが人生を変える力になるという考え方を軸に、習慣形成の方法が紹介されています。
特に注目したいのが、
「意志の強さや根性だけに頼らず、続けられる仕組みを作る」
という考え方です。
今回は『習慣が10割』を参考にしながら、人生を変えるための習慣化について考えてみましょう。
習慣が変わると、人生の選択も変わる
『習慣が10割』というタイトルには、
毎日の小さな行動が、長期的な自分を作っていく
という大きなメッセージが込められています。
たとえば、
- 毎日10分読書する人。
- 毎日10分勉強する人。
- 毎日自分の仕事を振り返る人。
- 毎日運動する人。
- 毎日、周囲の人に感謝を伝える人。
こうした小さな行動は、一日だけ見れば大きな差には感じられないかもしれません。
しかし、それが長期間積み重なれば、
- 知識
- スキル
- 体力
- 考え方
- 人間関係
などに違いが生まれていきます。
だからこそ、「人生を変えたい」と思ったときに、いきなり大きなことをしようとする必要はありません。
まずは、「毎日どんな行動を積み重ねる自分になりたいか？」を考えてみましょう。
なんのために習慣化するか、目的がまず大事だね！
習慣が自己肯定感を上げる
自分からやってみようと思った事を続けることで、「続けられた！」という自己肯定感が上がります。
- 人間は嫌な思い出の方が記憶に残りやすく
- そこからどうせ自分には無理と自己肯定感が下がり
- やらなかった後悔にによりまた自己肯定感が下がる
という悪循環になるわけですが、
小さいことでも「出来た！」という嬉しい感情の積み重ねにより自己肯定感を上げられ、さらに挑戦してみようという気持ちから良い循環へと持っていけます。
脳は検索エンジンでもあり、「できない物事」を考えると脳はできない理由を検索し始めます。
逆にやろうとする思考があれば「やる理由」「できること」を脳内で検索し始めます。
検索結果ができることであればやる気も自己肯定感もアップするのでぜひ思考をやる方向へ。
習慣化で大切なのは「自分との約束」
習慣を身につけるということは、自分との小さな約束を積み重ねることでもあります。
「毎日10分やる」と決めたなら、できる範囲で守る。
難しい日は、5分にする。
それすら難しければ、1分にする。
大切なのは、「自分で決めたことを、自分で実行する」という経験を積むことです。
そして、できなかった日があっても、自分を責めすぎないこと。
「今日はできなかった」
↓
「では、明日はどうすればできる？」
と考えましょう。
失敗を責めるのではなく、改善につなげていく。
これも習慣化には重要な考え方です。
なぜ習慣化できないのか？
習慣化できないと、
「自分は意志が弱い」
「自分は何をやっても続かない」
と、自分を責めてしまいがちです。
しかし、続かない原因は、必ずしも意志の弱さではありません。
むしろ、最初からハードルを上げすぎていることが大きな原因の一つです。
たとえば、
- 「毎日1時間勉強する」
- 「毎日10km走る」
- 「毎日必ず本を50ページ読む」
といった目標を立てると、最初は頑張れても、忙しい日や疲れている日に実行できなくなる可能性があります。
そこで大切になるのが、「小さく始める」という考え方です。
『習慣が10割』でも、
- 「日記は1行」
- 「筋トレは1回」
- 「勉強はテキストを開くだけ」
といった、極めて小さな行動から始める例が紹介されています。
習慣化する方法7選と今日から始められる「習慣化リスト」
ハードルを上げずに続けやすい方法を身に付ければいいんだね！
1．最初から完璧を目指さない
習慣化で最も避けたいのが、「毎日完璧にやらなければいけない」という考え方です。
たとえば、「毎日30分勉強する」と決めたとしても、仕事が忙しい日は30分確保できないかもしれません。
そんなときに、「今日はできなかった。もうダメだ」と考えてしまうと、習慣そのものをやめてしまいます。
そこで、「今日は5分だけやろう」と考えてみましょう。
重要なのは、完璧な結果を出すことではありません。
「やる」という行動を途切れさせないこと。
最初は小さくても、継続することで行動が当たり前になっていきます。
2．「続ける」より「始める」を意識する
習慣を続けるのが苦手な人は、「毎日続けなければ」と考えすぎてしまいます。
しかし、毎日続けることを考えると、それだけで負担を感じることがあります。
そこで、「続ける」ではなく「まず始める」と考えてみましょう。
本を読むなら、「30分読書する」ではなく、
「本を開く」ことを目標にします。
筋トレなら、「30分トレーニングする」
ではなく、「腕立て伏せを5回する」でもいいのです。
始めてしまえば、そのまま続けられることもあります。
そして、仮に1回で終わっても、「今日も始めることができた」という経験が残ります。
この小さな成功体験が、次の行動につながっていきます。
3．習慣のハードルを極限まで下げる
習慣化のポイントは、「こんなに簡単でいいの？」と思うくらいまで、行動のハードルを下げることです。
たとえば、
読書
「毎日30ページ読む」
↓
「1ページ読む」
勉強
「毎日1時間勉強する」
↓
「テキストを開く」
運動
「毎日30分走る」
↓
「10分歩く」
日記
「毎日日記を10分書く」
↓
「1行だけ書く」
このようにすると、行動を始めるまでの心理的な負担が小さくなります。
『習慣が10割』でも、意志や根性ではなく、続けやすい行動の設計が重視されています。
4．「なぜ、その習慣を身につけたいのか？」を明確にする
習慣化で意外と重要なのが、目的を明確にすることです。
たとえば、「英語を勉強する」という目標だけでは、途中で面倒になってしまうかもしれません。
そこで、
「なぜ英語を勉強するの？」
と考えます。
- 「海外旅行で困らないため」
- 「仕事の幅を広げるため」
- 「将来、海外で働くため」
- 「カッコいい自分になりたいため」
など、自分にとっての理由を明確にします。
さらに、
「その習慣を続けたら、どんな自分になれる？」
と考えてみましょう。
- スムーズに買い物ができたり、観光地ですぐ説明を理解できる
- 外資系の取引先を急に案内しなければならないときに役立つ
- 仕事の幅が広がって楽しい文化も学べてる
- とにかく英語を話してる自分がカッコいい！
習慣そのものではなく、その先にある理想の自分をイメージすることが大切です。
5．習慣を「楽しめる形」に変える
「やらなければいけない」と思っていることは、なかなか続きません。
そこで、どうすれば楽しくできるか？を考えてみましょう。
たとえば、
読書が苦手なら、興味のあるジャンルから始める。
- 気になる映画の小説
- 勉強になる書籍の漫画版
ランニングが苦手なら、興味のあるジャンルから始める。
- ヨガ・ピラティス
- 好きな音楽聞きながらウォーキング
勉強が苦手なら、カフェなど気分が上がる場所で行う。
- 美味しいものを食べれる環境
- いい香りをかぎながら
筋トレが苦手なら、好きな動画を見ながら運動する。
- 推しを見ながら
- アニメを見ながら
「努力しなければ続かない」と考えるのではなく、
「続けやすく、楽しめる環境を作る」ことを意識します。
自分に合った方法に変えていいのです。
6．「できたこと」に注目する
習慣化できない人は、「できなかったこと」に目を向けがちです。
たとえば、「今日は30分勉強できなかった」と考えます。
しかし、「5分だけでも勉強した」なら、それは立派な前進です。
習慣を作るときは、
「できなかったこと」ではなく「できたこと」に注目してみましょう。
- 今日できた。
- 昨日より少し進んだ。
- 1回でも行動した。
こうした小さな達成を認識することで、「自分は続けられる」という感覚を育てていくことができます。
7．習慣を「人生の一部」にする
最終的に目指したいのは、「頑張って習慣を続ける状態」から「自然に行動する状態」へ変えることです。
たとえば、
歯磨きをするときに、「今日は歯を磨こうかな？」と毎回悩む人は少ないでしょう。
それは、すでに生活の一部になっているからです。
同じように、
- 「朝起きたら本を開く」
- 「仕事前に今日の予定を書く」
- 「寝る前に1行日記を書く」
など、行動を生活の流れに組み込んでいきます。
「やるか、やらないか」を毎日考えるのではなく、「このタイミングになったら自然にやる」という状態を目指しましょう。
習慣化するなら「小さな習慣」から始めよう
ここまで紹介した方法を、実際の生活に落とし込んでみましょう。
たとえば、「読書を習慣にしたい」とします。
最初から、「毎日30分読書する」とは決めません。
STEP1
読みたい本を1冊決める。
まずは漫画や映画につなんだ背溶接でも
STEP2
毎晩、寝る前に本をベッドの近くに置く。
STEP3
寝る前に1ページだけ読む。
STEP4
「読めた」という事実を確認する。
STEP5
慣れてきたら、自然にページ数を増やす。
これで十分です。
最初から大きな成果を求める必要はありません。
「小さく始める → 続ける → 慣れる → 少し増やす」
という順番を意識しましょう。
今日から始められる「習慣化リスト」
最後に、今日から実践できる小さな習慣を紹介します。
朝
- 起きたらカーテンを開ける
- コップ1杯の水を飲む
- 今日やることを3つ書く
仕事
- 仕事を始める前に優先順位を決める
- 1つの作業に集中する時間を作る
- 仕事終わりに3分振り返る
夜
- 本を1ページ読む
- 今日できたことを1つ書く
- 明日の予定を確認する
どれも大きな努力は必要ありません。
だからこそ、始めやすいのです。
参考にしている本
今回の記事の参考にした『習慣が10割』は、吉井雅之さんが習慣形成について解説した一冊です。
すばる舎の公式情報では、「なぜ続けられないのか」「意志が弱くても続く習慣化スキル」「脳の力を活用した習慣化」「習慣の力で人生を動かす」といったテーマで構成されています。
- 「何をやっても三日坊主になってしまう」
- 「今年こそ勉強を習慣にしたい」
- 「運動や読書を続けられる自分になりたい」
という人は、習慣について改めて考えるきっかけになる一冊です。
習慣が10割：吉井雅之さん
- 習慣にするメリットが分かりやすい
- 習慣にしやすいやり方を詳しく教えてくれる
- 習慣だけでなく人生全体が豊かになるように考えてくれている
- 少しずつでも成長できる感じで自己肯定感が上がっているきがする
本を読むだけで終わらせず、「自分なら明日から何を小さく始めるか？」まで考えてみると、より実践につながるかと思います。
まとめ｜人生を変えるのは「大きな決断」より「小さな習慣」
吉井雅之さんの『習慣が10割』を参考に、習慣化する方法について紹介しました。
習慣が変わると、人生の選択も変わる
- 習慣が自己肯定感を上げる
- 習慣化で大切なのは「自分との約束」
- なぜ習慣化できないのか？
習慣化する方法7選と今日から始められる「習慣化リスト」
- 1．最初から完璧を目指さない
- 2．「続ける」より「始める」を意識する
- 3．習慣のハードルを極限まで下げる
- 4．「なぜ、その習慣を身につけたいのか？」を明確にする
- 5．習慣を「楽しめる形」に変える
- 6．「できたこと」に注目する
- 7．習慣を「人生の一部」にする
- 今日から始められる「習慣化リスト」
そして何より覚えておきたいのが、
「人生を変えるために、大きなことをする必要はない」
ということです。
- 1ページ読む。
- 1回筋トレする。
- 1行日記を書く。
- 1分だけ勉強する。
こうした小さな行動でも、「今日もできた」という経験になります。
そして、その小さな積み重ねが、少しずつ自分自身を変えていきます。
「自分は続かない人間だ」と決めつける必要はありません。
もしかすると、あなたに必要なのは「もっと頑張ること」ではなく、「もっと小さく始めること」なのかもしれません。
今日から、たった一つでいいので、新しい習慣を始めてみましょう。
未来の自分を作るのは、特別な才能ではありません。
今日、何を繰り返すか。
その積み重ねが、あなたの人生を少しずつ変えていきます✨
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！！
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