モチベーションを維持する方法！やる気を引き出し、継続力を高める習慣

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仕事や勉強、目標に向かって何かを始めても、なかなかやる気が出なかったり、途中でモチベーションが下がってしまったりすることはありませんか？

「やらなければいけないのに、やる気が出ない……」

「最初は頑張れるのに、なかなか継続できない！」

このように感じている方も多いのではないでしょうか。

モチベーションを維持するためには、ただ気合いを入れるだけでなく、物事の捉え方や行動する環境を工夫することも大切です。

今回は、こちらの書籍を参考にし、やらされ感をなくす考え方や、自分にできるという感覚を育てる方法、仕事のやる気を引き出す習慣などをご紹介します。

自分に合った方法を見つけて、無理なく継続するためのヒントにしてみてくださいね！

モチベーションを維持するために大切な考え方

やらされ感をなくす

子どものころ、親に

• 「早く宿題しなさい」
• 「早く掃除しなさい」

と言われて、「今やろうと思ったのに、やる気がなくなった！」という経験はありませんか？

自分からやろうと思っていたことでも、誰かに強制されると「やりたくないのに、やらされている」という気持ちになってしまうことがあります。

これは仕事でも同じです。

• 上司にただ指示された仕事
• 気が進まない作業

をこなしていると、どうしても受け身になってしまいますよね。

そんなときは、「やらされている仕事」から「自分にとって意味のある仕事」へと捉え方を変えてみるのがおすすめです。

例えば、次のように考えてみましょう。

もちろん、すべての仕事を無理に好きになる必要はありません。

大切なのは、与えられた仕事の中にも、自分の成長や誰かへの貢献につながる部分がないか探してみることです。

仕事の目的や自分なりの価値を見つけられると、ただ指示をこなすだけでなく、自分から工夫して取り組みやすくなります。

どうせ取り組むなら、少しでも自分にとって意味のあるものとして考えてみる。

そんな小さな意識の変化が、モチベーションを維持するきっかけになるかもしれません。

自分はできると考える

納期までの期間が短い仕事を引き受けたとき、「どうせ無理だ」と考えるのと、「今からできることを考えれば、きっと間に合う」と考えるのでは、その後の行動が変わってきます。

もちろん、前向きに考えれば必ず成功するわけではありません。

しかし、最初から無理だと決めつけると、行動する前に諦めてしまうこともありますよね。

そこで知っておきたいのが、心理学でいう”セルフエフィカシー（自己効力感）”です。

自己効力感とは、ある状況で必要な行動を自分が実行できると感じることです。心理学者のアルバート・バンデューラは、この考え方を提唱しました。過去の成功体験などは、自己効力感を育てる要因の一つとされています。(参考：American Psychological Association)

例えば、以前は難しいと思っていた仕事を、工夫しながら最後までやり遂げたとします。

その経験があると、次に似たような仕事を任されたときも、「前にもできたのだから、今回も工夫すればできるかもしれない」と考えやすくなります。

たとえ失敗した経験があっても、それだけですべてが決まるわけではありません。

小さな成功体験を積み重ねることで、自分にできることが少しずつ増え、次の挑戦にも踏み出しやすくなります。

大きな目標を達成しようとする前に、まずは小さな目標を設定してみましょう。

• 「今日は資料の構成だけ考える」
• 「まずは10分だけ取り組む」

など、達成しやすい目標から始めるのも一つの方法です。

できたことを振り返り、自分の成長を確認してみてくださいね。

考える必要のないことはシンプルにする

仕事や日常生活では、私たちはさまざまなことを選択しています。

• 何から取り組むか
• どの方法で進めるか
• 何を着るか
• 何を食べるか……。

一つひとつは小さな選択でも、積み重なると疲れてしまうことがあります。

そこで、自分にとって重要度の低い選択をシンプルにして、大切なことに集中できる環境をつくるのもおすすめです。

食事のメニューや買い物の方法、毎日の作業手順なども、あらかじめ決めておくことで判断する負担を軽くできるでしょう。

そうすることで、限られた時間やエネルギーを、自分が本当に取り組みたいことに向けやすくなります。

ただし、服装を選ぶことが好きな方にとっては、その時間自体が楽しみの一つかもしれません。

すべての選択を減らす必要はなく、自分が大切にしたいことには時間を使い、そうでないことは簡単に済ませるという考え方がポイントです。

継続するために見直したい3つのこと

目標に向かって継続するためには、努力の量だけでなく、取り組み方を見直すことも大切です。

特に意識したいのが、次の3つです。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1．一人で頑張ろうとしすぎない

目標を達成するためには、自分一人で努力し続けるしかないと思っていませんか？

もちろん、一人で集中して取り組むことが向いている人もいます。

しかし、

• 誰かに相談したり
• 途中経過を共有
• 継続する意思を宣言する

ことで、継続しやすくなる場合もあります。

例えば、

このように、周囲の人の力を借りることで、自分では気づかなかった改善点や新しい方法が見つかるかもしれません。

行き詰まったときに相談できる相手がいることも、心強いものです。

一人で抱え込まず、必要に応じて周囲の力を借りることも、継続するための大切な工夫です。

2．目標に直結しない作業を見直す

頑張っているのに、なかなか目標に近づいている実感がない……。

そんなときは、今取り組んでいることが、本当に目的につながっているのかを見直してみましょう。

例えば、資料をきれいに仕上げることに時間をかけすぎて、本来考えるべき内容の検討が進んでいないことはありませんか？

勉強でも、ノートをまとめることに満足してしまい、問題を解く時間が不足している場合があります。

作業そのものが悪いわけではありませんが、手段が目的になってしまうと、思うような成果につながらないことがあります。

そんなときは、次の質問を自分に投げかけてみてください。

目的を確認すると、優先すべきことが見えてくる場合があります。

必要性の低い作業を減らし、本当に大切なことに時間を使っていきましょう。

3．自分の強みを活かす

苦手なことを克服するために努力するのも大切ですが、自分の得意なことや好きなことを活かす方法も考えてみましょう。

自分の強みを活かせる場面では、取り組みやすさを感じたり、工夫すること自体を楽しめたりする場合があります。

例えば、次のようなことはありませんか？

こうした特徴を振り返ると、自分の強みを見つけるヒントになります。

苦手なことをリストアップし、その反対にある得意なことを考えてみるのもよいでしょう。

また、自分の強みを整理したい場合は、ストレングスファインダーなどの強みを把握するためのツールを活用する方法もあります。

ただし、診断結果だけですべてが決まるわけではありません。

自分の経験や周囲からのフィードバックと照らし合わせながら、参考にしてみてくださいね。

自分に合った方法を知り、得意なことを活かすことも、無理なく継続するためのヒントになります。

成功しやすいやる気の出し方5選

継続することが大切だと分かっていても、最初の一歩を踏み出すためのやる気が出ないこともありますよね。

そんなときは、気持ちが変わるのを待つだけでなく、行動しやすい状況をつくってみましょう。

ここでは、仕事や日常生活で取り入れやすいやる気の出し方をご紹介します。

1．仕事の意義を見出す

仕事のやる気が出ないときは、「誰のために、何のために仕事をしているのか」を少し広い視点から考えてみましょう。

例えば、上司から指示された仕事を淡々とこなすだけでは、やらされている感覚が強くなることがあります。

そんなときは、その仕事が誰に、どのような形で役立つのかを考えてみてください。

自分の仕事が誰かの役に立っていると分かると、仕事の意味を見つけやすくなります。

心理学の研究でも、仕事の意味や自分で選択できる感覚は、仕事への主体的な動機づけと関係することが報告されています。

(参考：American Psychological Association)

もちろん、すべての仕事に大きな意義を感じる必要はありません。

まずは、目の前の仕事が誰かの役に立っている部分や、自分の成長につながる部分を探してみることから始めてみましょう。

自分のやりたいことと、誰かの役に立つことが重なれば、さらに前向きに取り組めるかもしれません。

2．やりたいことから始めてみる

仕事や勉強を始めるとき、「面倒なことから先に片づけるべき」と考える方もいるでしょう。

一方で、やりたいことから始める方法が合っている人もいます。

例えば、朝から気が進まない作業ばかりに取り組んでいると、なかなかエンジンがかからないことがあります。

そんなときは、その日に取り組みたいことや、比較的スムーズに始められる作業から着手してみるのも一つの方法です。

小さな作業を終えた達成感が、次の行動につながることもあります。

ただし、やりたいことを先にするか、面倒なことを先にするかは、仕事内容や人によっても異なります。

締め切りが迫っている仕事がある場合は、優先順位を確認することも大切です。

朝のほうが集中しやすい人は、頭を使う作業を午前中に行い、午後は定型的な作業に取り組むなど、自分の調子に合わせてスケジュールを組んでみましょう。

自分が行動を始めやすい順番を見つけることが、モチベーションを活かすポイントです。

「やりたいことから始めると、次の作業にも取りかかりやすいかも！」

そんなふうに感じる方は、ぜひ自分に合った順番を試してみてくださいね。

3．人との交流から刺激を受ける

いつも同じ人たちと過ごしていると安心感がありますが、ときには普段接する機会の少ない人と交流してみるのもおすすめです。

例えば、自分より少し先の目標に取り組んでいる人や、異なる職種で働いている人と話すことで、新しい考え方や行動のヒントが得られることがあります。

「そんな方法があったのか！」

「自分にもできそうだから、試してみよう」

このように、誰かの経験が、自分の次の行動を考えるきっかけになることもあります。

心理学では、他の人の行動を観察することが、自分にもできるという感覚に影響する場合があると考えられています。自己効力感を育てる要因の一つにも、他者の成功や行動を観察する「代理経験」があります。

(参考：American Psychological Association)

ただし、誰かと自分を比較して落ち込む必要はありません。

大切なのは、相手と自分の優劣を決めることではなく、参考になる考え方や工夫を見つけることです。

さまざまな人と交流することで視野が広がり、自分に合った方法を発見するきっかけになるかもしれません。

4．深呼吸をして気持ちを整える

仕事が立て込んだり、締め切りが迫ったりすると、気持ちに余裕がなくなることがあります。

焦りや緊張が強くなると、いつもなら簡単にできる作業にも集中しにくくなることがありますよね。

そんなときは、いったん作業を止めて、呼吸に意識を向けてみましょう。

無理のない範囲で、ゆっくり息を吐き、自然に吸うことを繰り返してみてください。

深呼吸が苦手な方は、最初から大きく吸おうとしなくても大丈夫です。肩の力を抜き、心地よいと感じるペースで呼吸することから始めてみましょう。

数回呼吸を整えたら、次に何をするべきかを一つだけ考えてみます。

気持ちが落ち着くことで、目の前の作業に意識を戻しやすくなる場合があります。

また、やる気を維持するためには、休息も欠かせません。

疲れているのに無理をして作業を続けるよりも、適度に休んでから取り組むほうが、自分に合っていることもあります。

休むことを「何もしていない時間」と考えず、心身を整えるための時間として大切にしてみてくださいね。

5．夕方に軽く体を動かす

夕方になると眠気が出てきたり、集中力が落ちたりすることはありませんか？

そんなときは、座りっぱなしの状態から離れ、軽く体を動かしてみるのもよいでしょう。

例えば、短い散歩やストレッチ、無理のないスクワットなどを取り入れてみてください。

体を動かすことで気分転換になり、再び仕事に取り組むきっかけになることがあります。

また、運動は体温の日内リズムにも影響します。ただし、夕方にスクワットをすれば必ずやる気が高まる、深部体温が上がれば必ず睡眠の質が改善する、といった単純な関係ではありません。運動の強度や時間帯、個人差なども関係します。

(参考：運動の時間帯と睡眠に関するレビュー研究)

大切なのは、体調や生活リズムに合わせて、無理なく体を動かすことです。

疲労が強いときは、運動よりも休息を優先しましょう。

自分が気持ちよく続けられる方法を見つけて、日々のリフレッシュに取り入れてみてくださいね。

モチベーションを維持するために意識したいこと

ここまで、やる気を引き出す考え方や行動をご紹介してきました。

さらに継続しやすくするために、日々の取り組み方も見直してみましょう。

目標を小さな行動に分ける

大きな目標を立てると、何から手をつければよいのか分からなくなることがあります。

そんなときは、目標を小さな行動に分けてみましょう。

例えば、「資格を取得する」という目標なら、次のように分けられます。

最初から完璧に進めようとしなくても大丈夫です。

小さな行動を積み重ねることで、目標に向かって進んでいる実感を得やすくなります。

できたことを振り返る

継続していると、できなかったことばかりが気になってしまうことがあります。

しかし、できなかったことだけを振り返っていると、自分の成長に気づきにくくなってしまいます。

一日の終わりに、次のようなことを書き出してみましょう。

• 今日できたこと
• 工夫したこと
• 次に改善したいこと

大きな成果でなくても構いません。

「苦手な作業に10分取り組めた」「分からないことを人に質問できた」など、小さな行動も立派な前進です。

できたことを振り返りながら、次の一歩につなげていきましょう。

やる気が出ない日のルールを決めておく

毎日同じようにやる気が出るとは限りません。

疲れている日もあれば、気分が乗らない日もあります。

そんなときに備えて、あらかじめ「やる気が出ない日はどうするか」を決めておくのもおすすめです。

例えば、次のようなルールです。

毎日同じ量をこなせなくても、目標を諦める必要はありません。

継続することは、毎日完璧にやり続けることではなく、必要に応じて休みながら再開することでもあります。

自分に合ったペースを見つけて、長く続けられる仕組みをつくってみましょう。

参考にしている本

この本は継続力を身に付けるのに勉強になる本です。成功している方は継続力がすごいということを解説していて、どうやって継続するかを教えてくれます。

結局「しつこい人」がすべてを手に入れる：伊庭正康さん

この書籍により自分の強みを活かしていかに継続できるかを学ぶことができました。成長したいと考えている方におすすめです。

まとめ｜自分に合った方法でモチベーションを維持しよう

今回は、モチベーションを維持するための考え方や、やる気を引き出す方法をご紹介しました。

最後に、ポイントを振り返ってみましょう。

モチベーションは、いつも高い状態を保てるものではありません。

やる気が出ないときに自分を責めるのではなく、考え方や環境、行動の仕方を少し変えてみることが大切です。

まずは気になった方法を一つ選んで、今日から試してみてはいかがでしょうか。

自分に合ったやり方を見つけながら、一歩ずつ目標に近づいていきましょう！

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！！