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今回は、メンタルを強くするための習慣と考え方をお伝えし、ネガティブに考えがちな方々が少しでもラクになれるよう、気持ちの切り替えをお伝えできればと思います。
「ちょっとしたことで落ち込んでしまう」
「人から言われたことをいつまでも気にしてしまう」
「失敗すると、自分はダメな人間だと思ってしまう」
そんな経験はありませんか？
できれば、何があっても動じない「メンタルの強い人」になりたいと思うこともありますよね。
でも、メンタルが強い人は、何も感じない人ではありません。（なかにはいますけども）
不安になったり、落ち込んだり、失敗して悩んだりすることは誰にでもあります。
大切なのは、「落ち込まないこと」ではなく、「落ち込んだあとに自分を立て直していくこと」なのではないでしょうか。
そうはわかっても具体的のどうしたらいいのか迷ったときに出会ったのがこちらの書籍です。
こちらの書籍を参考にし、この記事ではメンタルを強くするために日常生活で取り入れやすい習慣や考え方を紹介します。
メンタルを強くするとは「何も感じないこと」ではない
メンタルが強い人を見ると、
- 「いつも前向き」
- 「落ち込まない」
- 「失敗しても平気」
というイメージを持つかもしれません。
でも、本当に大切なのは、ネガティブな感情をなくすことではありません。
不安や悲しみ、怒りなどの感情が出てきたときに、
- 「今、自分は不安なんだな」
- 「今日はかなり疲れているんだな」
と、自分の状態に気づくこと。
そして、少しずつ「じゃあ、今の自分にできることは何だろう？」と考えられることです。
心理的なレジリエンスも、困難やストレスに対して柔軟に適応していく力と考えられています。生まれつき決まった性格というより、さまざまなスキルや環境によって育てていけるものです。
「折れない心」よりも「折れても立て直せる心」。
そんなイメージで、少しずつ心の土台を整えていきましょう。
メンタルが強い人の特徴
メンタルが強い人は自己肯定感が高い印象です。
自己肯定感が高い人ということもふまえてお伝えできればと思います。
自己肯定感が高くなるにはこちらもご覧ください。
失敗したとき改善点を見つける
例えば、仕事でミスをしたとき
メンタルが弱い人⇒「自分はダメだ…」
メンタルが強い人⇒「次はどうすればいい？」
この思考の違いが心の強さを作ります。
「今起こっていること」「過去に起こったこと」を事実だけでなくどう捉えるか、色々な視点をもっていると、柔軟に対応しやすくなっていきます。
メンタルが強い人は偽りの自分がいない
自分と向き合える人は偽りの自分である必要がないため、真に人生を楽しんでいると思います。
- 尊敬されたい…人の上に立つ時に思われたい
- 自分が優秀だと証明したい…相手に認めて欲しいがためにアピール
- 被害妄想で自分を卑下する…自分に欠陥があると感じたうえで警戒心から
- 人へのマウントをとる…自分は弱いことを悟られたくないため
- 無理矢理自分の人生を楽しいと思い込ませて他人にもそう思わせる…不安から自分と向き合えず、楽しい方が良いからと不安を抑え込む
こう見ていくと、偽りの自分をつくるとき”他人の目を気にしている”ことが多いですよね。
劣等感を感じるのは比較対象があるからこそ。比較対象が人なので他人軸で自分を決めてしまっているのです。
しかし劣等感を感じているということは自分の可能性を信じているからこそ。
人と比較しなければ劣等感を感じる必要もないのです。
メンタルを強くするには自分がイラつくことを変換して”強み”に変える
イラついているということは、自分にできるけどできない人を見ているから。
他人軸で考えないほうがいいと言っていますが、そこで変換することにより見えてくるものもあります。
- 周りの整理整頓ができていないことへのイラ立ち
→物事を整理するのが上手
- 準備をするのが遅いことへのイラ立ち
→先を見越して計画通りに進めるのが上手
- 周りに対する横柄な態度へのイラ立ち
→周りへの気遣いができる
このように他人ができないことへイラ立つということは自分が出来ているという”強み”になります。
もしイラ立つことがあったら、変換して「”強み”に変えられるものができた！」と思うと冷静に対処できるかもしれません。
メンタルが強い人は自分の人生に感動する
自分を客観視して、自分を主人公としたストーリーを作り上げてみてください。
この時こんな困難があって乗り越えられたこと。日常でのふとした幸せを感じた時。
その自分の人生に感動することで自己肯定感がアップします。また、その中でも
●失敗したことを価値あるものと認識する
●困難を乗り越えたことによる達成感や嬉しい感覚を自分の中に落とし込む
まるで映画をつくっているんじゃないかばりに自分の人生を俯瞰して考え感動することができます。
メンタルが弱いと感じるのはなぜ？
「自分はメンタルが弱い」と感じるとき、実際には心が弱いというより、ストレスや不安に対して自分を責めすぎていることもあります。
例えば、仕事でミスをしたとき。「ミスをしてしまった」という出来事だけなら、次の行動を考えることができます。
しかし、
「ミスをした」
↓
「自分は仕事ができない」
↓
「また失敗する」
↓
「自分には価値がない」
と考えが広がってしまうと、必要以上に苦しくなってしまいます。
認知行動療法（CBT）でも、思考・感情・行動は互いに影響し合うものとして考えられており、考え方のパターンに気づくことが一つの大切なステップとされています。
だからこそ、「メンタルを強くする」というときは、何でも我慢することよりも、
自分の考え方や行動のパターンを知ること
から始めてみましょう。
不安との向き合い方
人は「分からないものに不安」を感じます。お化け屋敷などの怖いという感情もそこから来ていると聞いたことがあります。
どうやって不安を取り除くか、解説させていただきます。
●不安をつくる「プロセスを知ること」で対応できる
●不安は「脳内シミュレーションによる不快」な状態
●人には「イメージしたことを実現」するメカニズムがある
●イメージする「未来が良いものならいい状態」が生み出せる
不安をつくるプロセスを知る
なんで不安になるんだろうって考えたことはあるけど答えが見つからない。。知る方法ってあるのかな？🤔
不安の原因を追究しても不安な気持ちが解消されることはありません。
ただ、視点を変えて「どうやって不安をつくりだしているのかを考える」ことで解決策を考えるきっかけになります。
「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質である”セロトニン”が減ると不安を感じやすいと考えられています。
セロトニンの分泌量を決定するのが「セロトニントランスポーター遺伝子」です。この遺伝子の分泌量は３つに分類されます。
「SS型」 「SL型」 「LL型」
セロトニンを増やすには
●朝日を浴びる
●適度な運動
●正しい食生活
へと改善すること。セロトニンの多くは「腸内環境」と関係しているので腸内の改善が大事とされています。
不安は脳内シミュレーションによる不快な状態
「仕事をしていてもいつリストラに合うか分からない」
「人間関係で仕事するのがつらい」
「でも仕事がなくなったらどうしよう。生きていけない」
そのように未だそうなってもいないのに考えてしまうと、シミュレーション通りになるように指令をしてしまいます。
そうなると、シミュレーション通りに現実がなってなくても
- 体が息苦しい
- つらい
などメンタルが疲弊してしまい、その状態をつくりやすくしてしまう。。
不安を考えだしたら意識して”自分を客観視”し、不安になっている自分を受け止めて寄り添ってあげてから「上手く行ってる方へ考え方を変換」してみてくださいませ。
人はイメージしたことを実現するメカニズムがある
人の「潜在意識」は「顕在意識」と比べてはるかに比率が多く、その「潜在意識」によって実現するというメカニズムが備わっています。
「自分探し」や「目的を見つける」という生きがいを持つことは楽しい人生に近づける一歩かもしれませんが、自分探しをしていても「結局自分は何もない、」「目的を見つけようとしていても何をしても挫折してしまう」そう考えると沼にハマってしまいます。
しかし、そう考えているということは自分の人生を諦めていない証拠です。
”自分の可能性がある”ということが分かれば「未来への良いイメージを考える」一歩前進だと思います。
自分は結局なにもない…
⇒実は自分の人生を諦めていない
⇒変えようとしている時点で可能性がある
イメージする未来が良いものならいい状態がつくり出せる
イメージしてみてください。深呼吸して気持ちを落ち着かせて。
「自分が理想とする部屋などの場所で、自分が本当に楽しいと思う物事やリラックスしている環境にいる」
気分がよくなる環境を想像してみると体もいい状態になってきませんか？その状態が未来をよくしてくれるメカニズムになります。
そしてその理想を目的としてどうしたらそうなるかの過程を考えられるように少しずつ変化していってはいかがでしょうか✨
メンタルを強くする7つの習慣
でもどうやったらメンタルが強くなるんだろう？？
① 自分の感情に気づく
まずは、自分が今どんな状態なのかに気づいてみましょう。
- 「なんだかイライラする」
- 「将来が不安」
- 「失敗したことが悔しい」
- 「人に嫌われた気がして悲しい」
このように、自分の感情を言葉にしてみます。
感情を無理になくそうとする必要はありません。
「不安を感じている」
と気づくだけでも、自分の状態を一歩引いて見るきっかけになります。
マインドフルネスでも、考えや感情を無理に消すのではなく、「今こういう考えが浮かんでいる」と気づくことが大切にされています。
もし頭の中がいっぱいになったら、紙やスマートフォンのメモに、「今、不安に思っていること」を書き出してみるのもおすすめです。
② 不安と「事実」を分けて考える
不安になっているときは、「まだ起きていない未来」を現実のように考えてしまうことがあります。
例えば、
「明日のプレゼンで失敗するかもしれない」
という不安があったとします。
ここで、
事実
「明日プレゼンがある」
想像
「きっと失敗する」
と分けてみましょう。
「失敗するかもしれない」は、まだ起きていない未来です。
もちろん準備は必要ですが、「必ず失敗する」と決まっているわけではありません。
不安が大きくなったときほど、「今わかっている事実は何？」と確認してみましょう。
不安や心配を書き出し、解決できる問題と、今すぐコントロールできないことを分けて考える方法も、CBTのセルフヘルプとして紹介されています。
③ 自分を第三者の視点から見てみる
自分のことになると、どうしても厳しくなってしまうことがあります。
そんなときは、
「もし親しい友人が同じことで悩んでいたら、私は何と声をかけるだろう？」
と考えてみましょう。
例えば、
「仕事でミスをしてしまった。自分はダメだ」
と落ち込んでいる友人がいたら、
「一度のミスだけで、あなた自身の価値が決まるわけじゃないよ」
「次にどうすればいいか一緒に考えよう」
と声をかけるのではないでしょうか。
その言葉を、自分にもかけてあげてください。
自分を客観的に見ることで、悩みを少し違った角度から捉えられることがあります。
④ 失敗したときは「次にできること」を考える
メンタルを強くするうえで、私が特に大切だと思うのが、
「自分を責める時間」と「次の行動を考える時間」を分けること
です。
例えば、仕事でミスをしたとき、
「自分はダメだ……」
と考え続けるのではなく、
- 「何が原因だった？」
- 「次は何を確認すれば防げる？」
- 「今からできることは何？」
と考えてみます。
もちろん、すぐに切り替えられなくても大丈夫です。
落ち込む時間があってもいい。
悔しさを感じてもいい。
そのうえで、少し気持ちが落ち着いてから「次にできること」を一つ考えてみましょう。
⑤ 自分の強みを知る
メンタルを強くするためには、自分の弱みだけを見るのではなく、自分が自然にできていることにも目を向けてみましょう。
例えば、
「細かいことが気になる」
→「細部まで丁寧に確認できる」
「心配性」
→「事前にリスクを考えられる」
「人の気持ちを気にしすぎる」
→「相手の変化に気づきやすい」
「一人でじっくり考えるのが好き」
→「集中して考えることができる」
このように、見方を変えると「弱み」だと思っていた特徴が、自分の強みとして活かせる場合があります。
もちろん、すべての弱みを無理に長所へ変換する必要はありません。
大切なのは、「自分には何ができるのか？」にも目を向けることです。
⑥ 小さく行動して成功体験を積む
「自信がついたら行動する」
と考えてしまうことがあります。
でも、最初から大きな自信がなくても大丈夫です。
例えば、
- 「毎日10分だけ運動する」
- 「朝起きたらカーテンを開ける」
- 「仕事を一つだけ早めに終わらせる」
- 「気になっていたことを一つ調べる」
など、小さな行動から始めてみましょう。
「今日もできた」
という経験を積み重ねていくことで、自分に合った対処法や習慣が少しずつ見つかっていきます。
メンタルを整えるための方法は、人によって合う・合わないがあります。
だからこそ、最初から完璧を目指すのではなく、
「自分には何が合うのか試してみる」
という気持ちで取り組んでみましょう。
⑦ 睡眠・運動・休息を大切にする
メンタルの問題というと「考え方」ばかりに注目しがちですが、心と体は切り離して考えることができません。
睡眠不足や疲労が続いていると、心にも余裕がなくなってしまいます。
だからこそ、
- しっかり眠る
- 適度に体を動かす
- 食事を整える
- 休む時間をつくる
- 一人で抱え込まず人に頼る
といった基本的な習慣も大切です。
アメリカ心理学会（APA）も、睡眠・運動・栄養・水分補給などの身体的なケアや、周囲からのサポートをレジリエンスを支える要素として紹介しています。
「心を鍛えなきゃ」と頑張りすぎる前に、「最近ちゃんと休めているかな？」と自分に問いかけてみましょう。
メンタルが落ちたときにやってはいけないこと
メンタルを強くしたいと思うほど、頑張りすぎてしまうことがあります。
特に気をつけたいのが次の3つです。
無理にポジティブになろうとする
落ち込んでいるときに、
「もっと前向きにならなきゃ！」
と無理をする必要はありません。
悲しいときは悲しい。
悔しいときは悔しい。
まずは、その感情に気づいてあげましょう。
そのうえで、「今の自分にできること」を考えていけば大丈夫です。
自分を責め続ける
反省することと、自分を責め続けることは違います。
「なぜ失敗したのか？」
を考えることは、次に活かすために役立ちます。
でも、
「自分は何をやってもダメ」
「自分には価値がない」
と自分自身を否定し続けても、問題が解決するとは限りません。
失敗したときほど、
「自分を責める」より「次にどうするか」
へ少しずつ視点を移してみましょう。
一人ですべて抱え込む
「メンタルが強い人は一人で何でも解決できる」
と思う必要もありません。
困ったときに人に相談することも、立派な対処方法です。
家族や友人、職場の信頼できる人などに話してみることで、自分では気づかなかった視点が見つかることもあります。
社会的なつながりやサポートは、困難への適応を支える重要な要素の一つです。
メンタルを強くするために今日からできること
ここまで読んで、
「結局、何から始めればいいの？」
と思った方は、まず一つだけ選んでみてください。
おすすめは、
「今日の自分の状態を3行だけ書く」
ことです。
例えば、
「今日は仕事でミスをして落ち込んだ」
「自分は仕事ができないと思った」
「でも、次は確認する時間を増やしてみよう」
このように書くだけでも、
出来事 → 感情 → 考え → 次の行動
を整理するきっかけになります。
CBTの「思考記録」でも、出来事・感情・考え・その考えを支える根拠や反証・別の捉え方などを書き出して整理する方法が使われています。
毎日完璧に続ける必要はありません。
「今日は少し疲れているな」
と気づくだけでも十分です。
つらい状態が続くときは専門家に相談する
メンタルを強くするために、自分一人で頑張り続ける必要はありません。
不安や落ち込みが長く続いている場合や、眠れない、仕事や学校に行くことが難しいなど、日常生活に影響が出ている場合は、医療機関や心理職などの専門家に相談することも大切です。
「相談するほどではない」
と我慢しなくても大丈夫です。
誰かの力を借りることは、弱いことではありません。
自分の状態を知り、必要なサポートにつながることも、自分を大切にする行動の一つです。
参考にしている本
この本のタイトルを読んだとき直感で絶対に読まないと！と思って開いたのですが、本当にためになることや成長につながることが多かったです。
心を鍛える技術：秋山ジョー賢司さん
- 科学的に分析しているので納得できる
- 自分が主体的に行動する大切さがわかる
- 具体的に解決策や対処法があるので実践できる
- 読み進めていくと自分の強みがわかってくるなどなど
今まで自分の強みや生きがいなど答えのないまま考え続けていましたが、自分なり
まとめ｜強い心より「立て直せる心」を育てよう
メンタルを強くするというと、
「何があっても動じない」
「落ち込まない」
「いつもポジティブ」
というイメージがあるかもしれません。
でも、人生では誰でも不安になったり、失敗したり、落ち込んだりします。
だからこそ大切なのは、
「何があっても折れない心」ではなく、「落ち込んでも少しずつ立て直せる心」
なのではないでしょうか。
今回紹介した方法をまとめると、
- 自分の感情に気づく
- 不安と事実を分ける
- 自分を第三者の視点から見る
- 失敗したら次にできることを考える
- 自分の強みを知る
- 小さな行動を積み重ねる
- 睡眠・運動・休息を大切にする
です。
全部を一度に始める必要はありません。
まずは今日、「今の自分はどんな状態かな？」と自分に問いかけてみてください。
心を鍛えることは、自分に厳しくなることではありません。
自分の状態に気づき、自分に合った方法で整え、また一歩進めるようにすること。
そんな習慣を少しずつ積み重ねていけばいいのだと思います。
強い心をつくるより、自分を立て直せる心を育てていきましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！！
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