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今回は、表面ではなく自己肯定感の本質をお伝えできればと思います。ぜひ一緒に考えてみてくださいませ。
「自分に自信が持てない」
「人からどう思われているか、つい気になってしまう」
「失敗すると、自分はダメな人間だと感じてしまう」
そんな悩みはありませんか？
自信がある人を見ると、いつも堂々としていて、何があっても落ち込まないように見えることがありますよね。
一方で、自分は人の言葉に傷ついたり、失敗を引きずったりしてしまう。
「どうすれば、もっと自分を好きになれるんだろう？」
「自己肯定感を高めて、前向きに生きたい！」
私自身も、自分を変えたい、もっと成長したいと思いながら、さまざまな考え方を学んできました。
こちらの書籍もその一冊です。
そのなかで大切だと感じたのは、無理に自分を好きになろうとすることだけではなく、自分の気持ちに気づき、自分を否定しすぎず、自分が納得できる選択をしていくことです。
今回は、自己肯定感について学んだことをもとに、自分自身と向き合うための考え方や、日常生活で実践できることをご紹介します。
自分に自信が持てずに悩んでいる方が、少しでもラクに、自分らしく過ごすきっかけになれば嬉しいです。
自己肯定感とは？自信や能力とはどう違うの？
自己肯定感とは、簡単にいうと、自分自身の価値を認め、受け入れる感覚のことです。
自分のよいところだけでなく、苦手なところや失敗した経験も含めて、自分という存在をどう受け止めるかが関係しています。
たとえば、仕事でミスをしたとき。
「ミスをしてしまった。次はどうすれば防げるだろう？」
と考えることもあれば、
「こんなミスをするなんて、自分は何をやってもダメだ」
と、自分自身の価値まで否定してしまうこともあります。
同じ失敗をしても、その出来事と自分自身をどう捉えるかによって、気持ちや次の行動が変わる場合があります。
もちろん、失敗して落ち込むこと自体は自然なことです。いつも前向きでいる必要はありません。
大切なのは、うまくいかなかったときにも、自分をすべて否定してしまわないことです。
また、自己肯定感と似た言葉に「自己有用感」「自己効力感」があります。
本当の自己肯定感が上がってる状態ってどんな感じなんだろう
自己肯定感が高い人の特徴
自己肯定感が高いと心に余裕があって器が大きいイメージがありませんか？
- 心が常に穏やかで愛に溢れている
- 人をランク付けしない
- 自分が優れていることをひけらかしたり、証明する必要を全く感じない
- 自分の価値は自分そのものと考えている
- 自分にも他人にも関心がある
- 自分の意見に同意しない人がいても全く構わない
自己肯定感が高い人は「優越感」や「劣等感」を考えません。そして
- 自分の価値観（影響の輪）
- 他人の価値観（関心の輪）
は別として、押し付けることもありません。
影響の輪と関心の輪に関してはこちらもご覧ください。
自分を愛することができると広い視野で物事を見ることができます。色々な物事を理解しようと柔軟に考えているわけです。
まずは自己肯定感が高い人の特徴を知り、何が自分に必要か考えてみてはいかがでしょうか。
自己有用感：自分は誰かの役に立っているという感覚
自己有用感は、自分が誰かや社会の役に立っていると感じることに関係する言葉です。
人の役に立てたり、誰かに喜んでもらえたりすると、嬉しい気持ちになりますよね。
ただし、誰かの役に立つことだけで自分の価値を決めてしまうと、相手の期待に応えようとして無理をしてしまう場合があります。
「人の役に立たなければ、自分には価値がない」
「感謝されないなら、頑張る意味がない」
そんなふうに感じてしまうと、疲れてしまいますよね。
誰かを助けることは素敵なことですが、自分を犠牲にし続ける必要はありません。
相手のためにできることを考えながら、自分自身の気持ちや限界も大切にしていきましょう。
自己肯定感が低い状態で自己有用感を高めると
・自己犠牲 ・他人にも自己犠牲を求めてしまう ・感謝されたいし、感謝されても捻くれて受け取ってしまう ・ただのおせっかいになってしまう
「自分のおかげで成り立ってるんだわ！」と思って”他の人が人の役に立っていると嫉妬してしまう”可能性だったります。
自己肯定感が高い状態で自己有用感を高めると
・自己犠牲にならない ・他人にも自己犠牲を求めることもない ・お世話したひとが幸せになると心から喜べる ・感謝されなくても腹は立たない
自己肯定感が高いと自分軸で動いているので、やってあげたのにとか恩着せがましくなることはありません。自分自身が気持ちよく過ごせるのはやはり自己肯定感が高い方ですよね。
自己効力感：自分にはできそうだという感覚
自己効力感は、ある行動や課題について「自分ならできそうだ」と感じることに関係しています。
たとえば、
- 練習すれば、この仕事を覚えられそう
- 少しずつ勉強すれば、資格試験に挑戦できそう
- 何度か経験すれば、人前でも話せるようになりそう
といった感覚です。
実際にできた経験や、練習を積み重ねた経験は、自分にもできるという気持ちにつながることがあります。
ただし、何かが得意であることと、自分自身を大切に思えることは、必ずしも同じではありません。
仕事ができるときは自信があるけれど、失敗すると自分の価値までなくなったように感じる。そんなこともあるかもしれません。
だからこそ、能力を伸ばすことだけでなく、うまくできないときの自分も受け入れられるようになることが大切なのだと思います。
誰かの役に立てるかどうか、何かができるかどうかだけで、自分の価値を決めなくてもよいのです。
自己肯定感を育てるために大切な5つの気づき
では、どうすれば自分を大切にしながら、自信を育てていけるのでしょうか？
まずは、日頃の自分の考え方を振り返ることから始めてみましょう。
自分でも気づかなかった…。自分の気持ちを見て見ぬふりしてたのかも。
1．自分の本当の気持ちに気づく
自己肯定感について学ぶなかで、私が大切だと感じたのは、自分に嘘をつかないことです。
たとえば、誰かに腹が立ったとき。
「怒ってはいけない」
「こんなことでイライラする自分はダメだ」
と、自分の感情を無理に押さえ込もうとすることはありませんか？
もちろん、怒りを感じたまま相手を傷つける言葉をぶつける必要はありません。
しかし、怒りを感じたこと自体まで否定しようとすると、自分が本当は何に傷つき、何を嫌だと感じているのかがわかりにくくなってしまいます。
そんなときは、まず「自分は今、腹が立っているんだな」と気づいてみましょう。
そのうえで、少し落ち着いてから、なぜそう感じたのかを考えてみます。
- 相手の言葉が嫌だったのか
- 自分の意見を聞いてもらえなかったからなのか
- 疲れていて、いつも以上に余裕がなかったのか
- 本当は断りたかったのに、無理をして引き受けたからなのか
理由がわかると、次にどうすればよいかを考えやすくなります。
- 相手に自分の気持ちを伝える
- 少し距離を置く
- 休息を取る
など、できることは状況によって違います。
大切なのは、感情を無理に消そうとするのではなく、まずは自分の気持ちを理解することです。
自分の本音に気づけるようになると、何を大切にしたいのか、何を変えたいのかも見えてくるかもしれません。
2．他人の意見を参考にしながら、自分で選ぶ
自分の考えを大切にすることも、自己肯定感を育てるうえで意識したいことです。
⚫自分軸で生きてるか
⚫他人軸で生きてるか
そもそも２つに関して考えたこともなかった私は、自分を振り返るいいキッカケになりました。
周りの目が気になって、相手の意見にそのまま合わせてしまうことはありませんか？
「こっちのほうがいいんじゃない？」
「普通はこうするものだよ」
と誰かに言われると、自分もそうしなければいけないように感じることがあります。
もちろん、周りの意見を聞くことは大切です。自分では気づかなかった視点を知ることができますし、役立つアドバイスもあります。
ただ、相手の意見を聞くことと、必ずそのとおりにすることは別です。
アドバイスを受けたら、一度自分に問いかけてみましょう。
- 自分も本当にそうしたいと思っている？
- その選択をしたら、どんな生活になりそう？
- 周りの人に言われていなかったとしても、自分で選んでいた？
- 自分にとって大切なことを犠牲にしていない？
すぐに答えが出なくても大丈夫です。
自分の気持ちを確認する時間をつくるだけでも、自分の考えを意識するきっかけになります。
他人の意見を参考にしながらも、最後は自分で考えて選ぶ。
その積み重ねが、自分の選択に納得することにつながるのではないでしょうか。
3．他人と比べて、自分の価値を決めない
誰かと自分を比べて、落ち込んでしまうことはありませんか？
- 同年代の人が仕事で活躍している
- 友人が充実した生活を送っている
- SNSで、ほかの人の楽しそうな姿を見る
そんなとき、「それに比べて自分は……」と考えてしまうことがあるかもしれません。
他人と比べることを完全になくすのは、簡単ではありません。
また、比較すること自体がいつも悪いわけでもありません。誰かの工夫を参考にしたり、自分の成長を確認したりするために役立つ場合もあります。
気をつけたいのは、他人との比較だけで、自分の価値を決めてしまうことです。
誰かが自分より優れている部分を持っていたとしても、それだけで自分の価値がなくなるわけではありません。
仕事が得意な人もいれば、人の話をじっくり聞くのが得意な人もいます。新しいことに挑戦するのが好きな人もいれば、慎重に考えてから行動する人もいます。
それぞれ得意なことや大切にしていることは違います。
他人のよいところを見つけたら、「自分はダメだ」と考える代わりに、
- 「こんな考え方もあるんだ」
- 「自分もできそうなことがあれば試してみよう」
と考えてみるのも一つの方法です。
そして、ときには他人ではなく、過去の自分と比べてみましょう。
以前よりできるようになったことはないでしょうか？
- 前は苦手だったことに挑戦できた
- 自分の意見を少し伝えられるようになった
- 無理なお願いを断れるようになった
- 以前よりも行動することが増えた
小さな変化でも、自分の成長を振り返ることはできます。
他人と同じになることを目指すのではなく、自分にとっての成長を見つけてみてくださいませ。
4．失敗した自分を責めすぎない
失敗すると、自信をなくしてしまうことがありますよね。
私も、ミスをしたときに落ち込む気持ちはよくわかります。
しかし、失敗したことと、自分自身に価値がないことは別です。
仕事でミスをしたなら、原因を振り返り、次に同じことが起こらないよう対策を考えることができます。
挑戦したことがうまくいかなかったなら、方法を変えたり、別の選択肢を探したりすることもできます。
失敗を振り返ることは大切ですが、自分を責め続けるだけでは、次に何をすればよいのかが見えにくくなる場合があります。
そんなときは、次のように考えてみましょう。
「何がうまくいかなかったんだろう？」
「次はどこを変えてみよう？」
「今回の経験から、何がわかっただろう？」
もちろん、失敗によって誰かに迷惑をかけた場合は、謝罪や必要な対応をすることも大切です。
そのうえで、失敗を次に生かす方法を考えていきましょう。
すぐに前向きになれないときは、無理に気持ちを切り替えなくても大丈夫です。
落ち込んだ自分を否定せず、少し休んでから考えてもよいのです。
自分に厳しくすることだけが、成長につながるわけではありません。
うまくいかなかった自分にも思いやりを持ちながら、次の一歩を考えていきたいですね。
5．行動できない理由を知る
「変わりたいのに、なかなか行動できない」
そんな自分に、もどかしさを感じることはありませんか？
自己肯定感について考えるとき、行動できない理由を知ることも大切だと感じます。
たとえば、こんな理由があるかもしれません。
- 失敗するのが怖い
- 初めてのことに不安を感じる
- 過去の失敗を思い出してしまう
- 自分にできる自信がない
- 何から始めればよいのかわからない
- 時間やお金に余裕がない
- 疲れていて、行動する気力がない
理由によって、必要な対策は違います。
- 失敗が怖いなら、
⇒まずは失敗したときのリスクを小さくする方法を考える。 - 何から始めればよいかわからないなら、
⇒詳しい人に聞いたり、本で調べたりする。 - 時間がないなら、
⇒予定を見直して、短い時間から試してみる。 - 疲れているなら、
⇒無理に頑張ろうとせず、休むことを優先する。
このように、行動できない自分を責めるのではなく、何が壁になっているのかを考えてみましょう。
また、すでに経験している人に話を聞くと、自分では思いつかなかった方法が見つかることもあります。
本を読んで考え方を学ぶのも◎。
大切なのは、「自分は行動できない人間だ」と決めつけるのではなく、「どうすれば行動しやすくなるだろう？」と考えることです。
自分に合った方法を見つけながら、小さな一歩から始めてみてくださいませ。
自己肯定感を育てるために、日常生活でできること
考え方を見直すだけでなく、日々の行動を少し変えてみることも、自分と向き合うきっかけになります。
ここでは、私が大切だと感じている、日常生活で取り入れやすい方法をご紹介します。
まずはできることから少しずつ初めてみよっと！
1．軽く体を動かす
気分が落ち込んでいるときや、考え事が頭から離れないときは、体を動かしてみるのも一つの方法です。
たとえば、
- ウォーキングをする
- 軽いストレッチをする
- ヨガをする
- 好きな音楽を聴きながら体を動かす
など、自分に合った方法を試してみましょう。
私自身、ヨガをすると、呼吸や体の感覚に意識を向けられて、気分を切り替えるきっかけになることがあります。
始める前は少し面倒に感じても、終わったあとに「やってよかった」と思うこともあります。
もちろん、体調や気分によっては休んだほうがよい日もあります。無理をせず、自分に合ったペースで取り入れてみてください。
2．自然に触れる時間をつくる
忙しい毎日を過ごしていると、
- 外の景色をゆっくり眺めたり
- 自然の音に耳を傾けたり
する時間が少なくなりがちです。
そんなときは、
- 公園を散歩したり
- 木々や空を眺めたり
- 川のせせらぎを聴いたり
してみてはいかがでしょうか。
遠くまで出かけなくても、近所を歩いてみるだけで、普段は気づかなかった景色が目に入ることがあります。
外出する余裕がないときは、
- 窓から外を眺めたり
- 動画などで自然の音を聴いたりする
ことから始めてもよいでしょう。
自然に触れる時間が、気持ちを落ち着けたり、考え事から少し離れたりするきっかけになる場合があります。
3．疲れたときは休む
頑張ることは大切ですが、いつも頑張り続ける必要はありません。
疲れているのに無理をして仕事を続けたり、休むことに罪悪感を持ったりしていませんか？
睡眠や休息が足りないと、気持ちに余裕がなくなり、普段なら気にならないことまで気になってしまう場合があります。
そんなときは、短い休憩を取ったり、早めに寝たりして、自分の体をいたわることも大切です。
昼寝を取り入れる場合も、長さや時間帯によって夜の睡眠への影響が異なるため、自分の生活リズムに合わせて調整してみましょう。
休むことは、怠けることではありません。
自分の状態を把握し、必要な休息を取ることも、自分を大切にする行動の一つです。
4．感謝できることを見つける
日々の生活のなかで、嬉しかったことやありがたいと感じたことを振り返ってみるのもおすすめです。
たとえば、
- おいしいご飯を食べられた
- 誰かが親切にしてくれた
- 仕事を一つ終わらせることができた
- ゆっくり休む時間があった
- 好きな音楽を聴いて気分がよくなった
など、大きな出来事でなくても構いません。
ノートやスマートフォンに書き留めてもよいですし、寝る前に頭の中で振り返るだけでも大丈夫です。
ただし、つらいことがあったときに、無理に感謝できることを探す必要はありません。
嫌なことがあったなら、嫌だったという気持ちを認めてもよいのです。
そのうえで、余裕があるときに、今日のなかで少しでもよかったことを思い出してみる。
そんな習慣が、自分の日常を別の角度から見つめるきっかけになるかもしれません。
5．「やりたいこと・やりたくないこと」を書き出す
自分の本音を知るために、私がおすすめしたいのが、やりたいことと、やりたくないことを書き出す方法です。
普段の生活では、「やるべきだから」「周りがそうしているから」という理由で選んでいることもあるかもしれません。
そこで、一度立ち止まって、自分の気持ちを整理してみましょう。
ノートを用意して、次の3つを書き出してみてください。
① 本当はやりたいこと
興味があること、挑戦してみたいこと、もっと時間を使いたいことなど。
② 本当はやりたくないのに、続けていること
断れずに引き受けていること、無理をして合わせていることなど。
③ やりたいと思っているのに、できていないこと
忙しくて後回しにしていること、不安があって行動できないことなど。
書き出してみると、自分が何を大切にしているのか、何に負担を感じているのかが見えてくるかもしれません。
すべてをすぐに変える必要はありません。
まずは、自分がどう感じているのかを知ること。
そのうえで、少しずつ変えられそうなことを探してみましょう。
自分の気持ちを大切にするための、最初の一歩になると思います。
自己肯定感について学ぶきっかけになった本
今回、自己肯定感について考えるうえで参考にしたのが、宮崎直子さんの『鋼の自己肯定感』です。
この本を通じて、自己肯定感について考えるきっかけを得られました。
鋼の自己肯定感：宮崎直子さん
- シリコンバレーの環境からクオリティが高くなる理由が分かる
- 自己肯定感を上げる為に必要な考え方や行動が詳しく分かる
- 自己肯定感を下げずに上げる事が本当にできると実感できる内容が書かれている
- 誰でもできることなので実践しやすい内容ばかりなどなど
私が特に大切だと感じたのは、周りの評価や自分の成功・失敗だけに左右されるのではなく、自分自身をどう受け止めるかを考えることです。
何かがうまくできたときは自分を認められても、失敗すると急に自信をなくしてしまう。
人から褒められると嬉しいけれど、否定されると自分の価値までなくなったように感じてしまう。
そんなときに、自分の考え方を振り返るきっかけになる一冊だと感じました。
また、自分の考え方を見直すだけでなく、実際の生活で何を変えられるかを考えることも大切だと思いました。
本を読んで知識を得ても、すぐに考え方や行動が変わるとは限りません。
だからこそ、読んで気になったことを一つ選び、自分の生活で試してみる。
そして、自分に合っているかどうかを振り返ってみる。
そんなふうに、自分なりに学びを生かしていきたいと思っています。
自己肯定感についてもっと深く考えてみたい方や、自分自身と向き合うきっかけがほしい方は、ぜひ手に取ってみてくださいませ。
まとめ：自分を責めるのではなく、自分を理解することから始めよう
自分に自信が持てないときは、もっと頑張らなければいけない、もっと強くならなければいけないと思ってしまうことがあります。
けれども、自分を変えるために、いつも自分を厳しく追い込む必要はありません。
まずは、自分がどんなことを感じ、何を考え、何に悩んでいるのかを知ることから始めてみましょう。
今回ご紹介した内容を振り返ります。
自己肯定感とは？自信や能力とはどう違うの？
- 自己肯定感が高い人の特徴
- 自己有用感：自分は誰かの役に立っているという感覚
- 自己効力感：自分にはできそうだという感覚
自己肯定感を育てるために大切な5つの気づき
- 1．自分の本当の気持ちに気づく
- 2．他人の意見を参考にしながら、自分で選ぶ
- 3．他人と比べて、自分の価値を決めない
- 4．失敗した自分を責めすぎない
- 5．行動できない理由を知る
自己肯定感を育てるために、日常生活でできること
- 1．軽く体を動かす
- 2．自然に触れる時間をつくる
- 3．疲れたときは休む
- 4．感謝できることを見つける
- 5．「やりたいこと・やりたくないこと」を書き出す
すべてを一度に実践する必要はありません。
まずは一つだけ、自分にできそうなことから始めてみてください。
自分の気持ちに気づくことも、無理をしていたことをやめることも、自分を大切にするための一歩です。
自己肯定感は、いつも高い状態でなければいけないものではありません。落ち込む日があっても、自信をなくすことがあっても大丈夫です。
そんなときにも、自分を否定しすぎず、「今の自分にできることは何だろう？」と考えてみてはいかがでしょうか。
私自身も、まだまだ学びながら成長している途中です。
これからも、自分の考え方や行動を振り返りながら、少しずつ自分らしい人生をつくっていきたいと思います。
この記事が、自分を責めてしまう方や、もっと自分を大切にしたいと考えている方にとって、何か一つでも役立つヒントになれば嬉しいです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！！
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