今回は、「どこか心が満たされない…。と思うのはなんでだろう？」と疑問に感じる方々がドーパミンの暴走と向き合い方を知ることで、充実した気持ちになる！という方法を少しでもお伝えできればと思います。
「やる気が出ないわけじゃないのに、なぜか満たされない」
「気づいたらスマホを見続けて時間が溶けている」
「一瞬は楽しいけど、あとで虚しくなる」
こんな感覚、ありませんか？
それ、ドーパミンの暴走が関係しているかもしれません。
ドーパミンは「やる気ホルモン」「快楽ホルモン」として知られていますが、
実は使い方を間違えると、
✔ 依存
✔ 空虚感
✔ 行動力の低下
✔ 幸福度の低下
につながってしまうことがあります。
今回はドーパミンの正体・暴走の仕組み・心と行動への影響・対処のヒントをわかりやすくお伝えします。
ドーパミンってそもそも何？
ドーパミンは「快楽そのもの」ではなく、「期待・報酬予測・もっと欲しい！」を生み出す物質です。
✔ 目標に向かって行動するとき
✔ ワクワクしているとき
✔ 達成できそうだと感じたとき
このとき脳内でドーパミンが分泌されます。
つまり本来は人が前に進むために必要な原動力。
問題なのは、このドーパミンが「簡単・即時・刺激的」なものに偏りすぎたときです。
ドーパミンを味方にすると人生は楽になる
ドーパミンは
- 夢を描く力
- 行動する力
- 成長する力
をくれる存在です。暴走させるのではなく、「未来につながる行動」で分泌させる。それだけで
- 行動力
- 自己肯定感
- 幸福度
すべてがじわじわ整っていきます。
ドーパミンが暴走している状態とは？
ドーパミンの暴走とは、強い刺激を求め続けてしまう脳の状態。
代表的な例はこちら👇
- スマホ・SNSを無意識に何度も開く
- 動画・ショート動画を延々と見続ける
- 甘いもの・ジャンクフードがやめられない
- 買い物・課金で一瞬スッキリする
- 刺激がないと退屈で不安になる
これらはすべて「すぐにドーパミンが出る行動」です。
脳はとても正直なので、楽に報酬が得られる方法を優先的に覚えてしまうんですね。
なぜ暴走すると苦しくなるの？
原因がわかれば、暴走させて苦しまないように「どうやって回避するか」自分でも考えるきっかけになると思います😊
① ドーパミンは「慣れる」
ドーパミンは同じ刺激を繰り返すとだんだん効きにくくなります。
最初は楽しかったSNSも
→ もっと刺激が欲しくなる
→ でも満足感は減っていく
→ なのにやめられない
このループが「満たされないのに依存する状態」を生みます。
② セロトニン・オキシトシンが減る
ドーパミンばかり使う生活になると、心を安定させるホルモンが不足しがちになります。
- セロトニン：安心・安定・自己肯定感
- オキシトシン：信頼・つながり・愛着
結果として
✔ 不安感が増える
✔ イライラしやすい
✔ 幸せを感じにくい
という状態に。
詳しくはこちらもご覧ください。
③ 「努力型の行動」ができなくなる
ドーパミン暴走状態では、
✔ 地道な努力
✔ 時間がかかる行動
✔ 失敗の可能性がある挑戦
これらが 極端にめんどくさく感じるようになります。
「やったほうがいいのはわかってるけど動けない」この正体の一つが、”ドーパミンの偏り”です。
「やったほうがいいのはわかってるけど動けない」って…当てはまってる。ドーパミンの偏りによるものだったのか！！
ドーパミンと上手く付き合うヒント
ドーパミンの暴走は「悪」じゃない
ここで大切なのは、ドーパミン自体は悪者じゃないということ。問題なのは「どこからドーパミンを得ているか」。
✔ 楽して得る刺激
✔ 短期的な快感
ばかりだと、脳が偏ってしまうだけなんです。
小さな達成型ドーパミンに切り替える
暴走を止めるには、健全なドーパミンの出し方に切り替えるのがコツ。
例👇
- タスクを細かく分けて1つ終わらせる
- 今日やることを3つだけ決める
- 5分だけやってみる
- できた自分をちゃんと認める
「達成 → ドーパミン」この回路を作り直します。
刺激を“減らす時間”を意識する
完全にやめる必要はありません。
- 寝る前30分はスマホを見ない
- 食事中は動画を流さない
- 何もせずぼーっとする時間を作る
刺激が少ない時間＝脳のリセット時間です。
最初は退屈でも、慣れると心が落ち着いてきます。
幸福ホルモンを育てる
ドーパミン一強から抜けるには👇
- セロトニン
→ 朝日を浴びる、散歩、深呼吸 - オキシトシン
→ 人と話す、感謝する、安心できる関係
これらを意識的に増やすと、「穏やかな満足感」が戻ってきます。
「やらされている」を減らす
ドーパミン暴走の背景には他人軸・義務感・我慢が隠れていることも多いです。
- 本当はやりたくない
- 評価のために動いている
- 自分の気持ちを後回しにしている
こうした状態が続くと、脳は「手っ取り早い快感」に逃げやすくなります。
少しずつ自分が選んだ行動を増やしていくことも大切です。
まとめ
ドーパミンとの付き合い方について、お伝えさせていただきました。
ドーパミンってそもそも何？
- ドーパミンを味方にすると人生は楽になる
- ドーパミンが暴走している状態とは？
なぜ暴走すると苦しくなるの？
- ① ドーパミンは「慣れる」
- ② セロトニン・オキシトシンが減る
- ③ 「努力型の行動」ができなくなる
ドーパミンと上手く付き合うヒント
- ドーパミンの暴走は「悪」じゃない
- 小さな達成型ドーパミンに切り替える
- 刺激を“減らす時間”を意識する
- 幸福ホルモンを育てる
- 「やらされている」を減らす
ドーパミンの暴走とは、簡単な刺激に脳が偏ってしまった状態。
✔ 依存
✔ 満たされなさ
✔ 行動できない自分
を責める必要はありません。
脳の仕組みを知って、少しずつ付き合い方を変えていけば大丈夫。
「頑張らなきゃ」ではなく「整えていこう」
そんな感覚で、自分の心と脳に優しくしてあげてくださいね。
最後まで読んでいただきありがとうございました✨
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