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今回は、考えすぎる癖によってネガティブ思考になってしまう方々へ、少しでも生きやすくなれるようお伝えできればと思います。
「何をしていても嫌なことを思い出してしまう」
「失敗したことを何度も考えてしまう」
「もっと前向きになりたいのに、どうしてもネガティブに考えてしまう……」
そんな経験はありませんか？
私自身も、嫌なことがあると頭の中で何度も考えてしまい、「どうしてあんなことを言ってしまったんだろう」「もっと違う行動をすればよかった」と、過去の出来事を繰り返し思い出してしまうことがあります。
でも、ネガティブな考えが浮かんだからといって、それだけで「自分はダメだ」と考える必要はありません。
大切なのは、ネガティブな感情や考えを無理に消そうとすることではなく、
「今、自分はこう考えているんだ」
と気づき、少しずつ別の視点を持てるようにすることです。
この記事では、ネガティブ思考になりやすい理由や、考えすぎてしまうときに試したい方法を紹介します。
ネガティブ思考になってしまうのはなぜ？
ネガティブな考えが浮かぶこと自体は、特別なことではありません。
誰でも失敗したときや不安を感じたときには、「どうしよう」「また失敗したらどうしよう」と考えることがあります。
ただ、その考えが何度も頭の中を繰り返し、気持ちがどんどん苦しくなってしまうことがあります。
こうした反復的なネガティブ思考は「反すう」と呼ばれることがあり、不安や気分の落ち込みと関連することが知られています。
では、なぜ私たちは嫌なことを何度も考えてしまうのでしょうか？
考えたくないと思えば思うほど考えてしまう沼から抜け出せないでいる。。。
失敗や嫌な出来事を繰り返し考えてしまう
- 「もっとこうすればよかった」
- 「あの言葉を言わなければよかった」
- 「あの人は自分のことを嫌っているかもしれない」
このように、過去の出来事を何度も振り返ってしまうことがあります。
反省することは、次の行動を考えるうえで役立つ場合があります。
しかし、同じ出来事を繰り返し考えているだけで、具体的な行動につながらなくなってしまうと、気持ちが疲れてしまいます。
だいたいこういうときって一人でいるときなんだよね。
私はそんなとき、手を叩くか、「いったん落ち着こー」って言って切り替えたりします。声を発するって大事かもしれぬ。
将来の悪い結果を想像してしまう
まだ起きていないことまで、
- 「きっと失敗する」
- 「嫌われるかもしれない」
- 「このまま何も変わらないかもしれない」
と考えてしまうこともあります。
もちろん、将来に備えて考えることは大切です。
ただし、「起きる可能性」と「必ず起きること」は同じではありません。
頭の中で想像した未来を、現実のように受け止めてしまわないことも大切です。
ネガティブなことをずっと考えているときだいたい過去か未来のことを考えているんだよね。過去から学ぶ、そなえるって大事だけど、やっぱり今に集中することって大切なんです。
自分を責める癖がついている
何か失敗したときに、
「自分はダメだ」
「どうしてこんなこともできないんだ」
と、自分自身を責めてしまう人もいます。
失敗した行動について振り返ることと、自分自身を否定することは別です。
「今回のやり方はうまくいかなかった」
と考えるのと、
「自分は何をやってもダメだ」
と考えるのでは、その後の行動も変わってきます。
ネガティブ思考は「無理に消そう」としなくていい
ネガティブ思考をやめたいと思うと、
「考えちゃダメ」
「もっとポジティブにならなきゃ」
と考えてしまうことがあります。
でも、ネガティブな感情が出てきたこと自体を否定する必要はありません。
大切なのは、感情をなくすことではなく、感情と少し距離を取って眺められるようになることです。
ネガティブな感情は誰にでもある
落ち込むこと、怒ること、不安になること、嫉妬すること。
こうした感情は、誰にでも起こります。
「こんなことを考えてしまう自分はダメだ」とさらに自分を責めてしまうと、もともとの悩みに加えて「自分を責める」という苦しさまで増えてしまいます。
まずは、
「今、自分は不安を感じているんだな」
「今日は失敗したことが気になっているんだな」
と、そのまま気づいてあげましょう。
「考えないようにする」より、まず気づく
「嫌なことを考えないようにしよう」と頑張るほど、そのことを意識してしまうことがあります。
そこで、「考えない」ではなく、「あ、今ネガティブなことを考えているな」と気づいてみます。
自分の思考を少し離れたところから眺めるような感覚です。
こうした「自分の考えや感情に気づく」という視点は、マインドフルネスや認知行動療法（CBT）などでも重要な考え方です。
「今の自分」と「考えていること」を分けてみる
「自分はダメだ」
と思ったときに、
「自分はダメだ」
と断定するのではなく、
「今、自分は『自分はダメだ』と考えている」
と言い換えてみましょう。
たったこれだけでも、「考え＝事実」ではなく、「自分の中に浮かんでいる考え」として捉えやすくなります。
ネガティブ思考をやめたいときの7つの方法
ここからは、ネガティブな考えにとらわれたときに試したい方法を紹介します。
すべてを完璧にやる必要はありません。
「これならできそう」と思ったものを一つから試してみてください。
① 感情をそのまま受け止める
ネガティブな感情に居場所を作ってあげる
まずは、自分の感情を否定しないことです。
- 「悲しい」
- 「悔しい」
- 「腹が立つ」
- 「不安」
- 「怖い」
どんな感情でも、「今、自分はそう感じているんだな」と受け止めてみましょう。
感情を持つことと、その感情のまま行動することは別です。
怒っていることに気づいたからといって、誰かに怒りをぶつける必要はありません。
まず感情に気づき、少し落ち着いてから「どう行動するか」を考えてみましょう。
② 自分を第三者の視点から見てみる
ネガティブになっているときは、自分のことを客観的に見るのが難しくなります。
そんなときは、
「もし親しい友人が同じことで悩んでいたら、私は何と声をかけるだろう？」
と考えてみましょう。
自分には厳しいのに、他人には優しい言葉をかけられることはありませんか？
- 「そんなに自分を責めなくても大丈夫だよ」
- 「今回はうまくいかなかっただけだよ」
- 「今までめっちゃ頑張ってたんだから」
- 「次にどうするか考えれば問題ない」
- 「逆に次もっとよくなるかもしれんし」
そう言えるのであれば、その言葉を自分にも向けてみましょう。
③ 「本当にそう？」と考えてみる
ネガティブな考えが浮かんだときは、「本当にそうなのかな？」と一度立ち止まってみましょう。
例えば、
「仕事でミスをした。自分は仕事ができない」
と思ったとします。ここで、
本当に一度のミスだけで、仕事ができないと言えるのかな？」
と考えてみます。すると、
「ミスをしたのは事実。でも、今までできた仕事もある」
認知行動療法でも、役に立たない思考に気づき、その考えを支える根拠や別の見方を確認する方法が使われています。
ミスしたときは嫌な気分になっちゃうんだよね。でも、自分で「できることがある」って気づけたとき、ミスがこわいっていうクセから少しずつ解放されていく感覚がでてきたかも。
④ 事実と想像を分ける
ネガティブ思考では、「事実」と「自分の想像」が混ざってしまうことがあります。
例えば、
事実
「友人からまだ返信がない」
想像
「きっと嫌われた」
この2つは同じではありません。
返信がない理由は、
- 仕事をしている
- 寝ている
- スマートフォンを見ていない
など他にも考えられます。
不安になったときほど、「今わかっている事実は何？」と確認してみましょう。
⑤ 視点を変えて別の意味を探す
同じ出来事でも、見方を変えると意味が変わることがあります。
例えば、
「人前でうまく話せなかった」
という出来事があったとします。
「自分は話すのが下手だ」と考えることもできます。
一方で、
- 「緊張すると話しづらくなることがわかった」
- 「緊張しても話せるように次は話す内容を事前にメモしておこう」
と考えることもできます。
出来事そのものを変えることはできなくても、そこから何を学ぶかは考えられます。
⑥ 失敗を「学び」に置き換える
失敗すると、「やってしまった……」と落ち込んでしまいますよね。
でも、失敗したときには、「この方法ではうまくいかなかった」という情報を得たとも考えられます。
もちろん、すべての失敗を無理にポジティブに捉える必要はありません。
悔しいときは悔しがっていい。
落ち込むときは落ち込んでもいい。
そのうえで少し気持ちが落ち着いてきたら、「次はどうしてみよう？」と考えてみるのです。
⑦ ネガティブなことを考える時間を区切る
悩みを完全になくそうとするのではなく、「今は10分だけ考える」と時間を区切る方法もあります。
紙に、
- 「何が気になっているのか」
- 「自分にできることは何か」
- 「今すぐできないことは何か」
を書き出してみましょう。
考え続けるだけではなく、最後に「今できる小さな行動」を一つ決めてみます。
例えば、
「明日の仕事が不安」
↓
「明日の朝に必要な資料を確認する」
のように、考えることを行動につなげます。
ネガティブ思考になったときに避けたいこと
避けることができただけでも少しラクになるかも。
無理にポジティブになろうとする
「もっと前向きに考えなきゃ！」と無理をする必要はありません。
- 悲しいのに「楽しい！」
- 不安なのに「大丈夫！」
と無理やり考えるより、「今は不安なんだな」と認めたうえで、
「じゃあ、どうすれば少し楽になれるかな？」
と考えるほうが、自分の状態に合った行動を選びやすくなります。
ハリー・〇ッターの最初に出てくる悪魔の植物をご存じですか？
主人公たちが悪魔の植物に落ちた時、植物のツルをほどこうともがけばもがくほど締め付けてくる。
しかし、何も抵抗しないでただじっと待っていくとスルスルっとほどけていくのです。
物語の作者はそういった人間の心理も魔法によって教えてくれたのかもしれません。
ガチガチにポジティブになろうとせず、スルスル～っと解放されて自己肯定感を上げられるようになれればと思います。
自分を責め続ける
反省することと、自分を責め続けることは違います。
「なぜ失敗したのか？」を考えるのは、次に活かすために役立ちます。
でも、
- 「自分はダメだ」
- 「何をやっても無理だ」
と自分自身を否定し続けても、解決策が見つかるとは限りません。
失敗した自分にも、「次はどうしようか」と声をかけてあげましょう。
一人ですべて抱え込む
何度考えても気持ちが整理できないときは、誰かに話してみるのも一つの方法です。
自分だけで考えていると、同じ考えをぐるぐる繰り返してしまうことがあります。
信頼できる家族や友人に話すだけでも、「自分とは違う視点」に気づけることがあります。
ネガティブ思考が止まらないときは？
ネガティブな考えが浮かぶこと自体は珍しいことではありません。
ただし、考え込みが長く続いて日常生活に大きな影響が出ている場合は、一人で何とかしようとしすぎないことも大切です。
不安や気分の落ち込みが続く、眠れない、仕事や学校に行くことが難しいなど、生活に支障が出ている場合は、医療機関や心理職などの専門家に相談することも選択肢になります。
認知行動療法（CBT）は、思考や行動のパターンを見直していく心理療法の一つで、さまざまなメンタルヘルスの問題に用いられています。
「相談するほどではない」と我慢する必要はありません。
つらいときに誰かの力を借りることも、自分を大切にする行動の一つです。
参考にしている本
本当に前向きになれるようエピソードや例を出して分かりやすく視点の変え方を教えてくださる方だと思いました。
あなたの人生がつまらないと思うんなら、それはあなた自身がつまらなくしているんだぜ：ひすいこうたろうさん
- 体験や色んな方の経験に例えて分かりやすく解説してくれている
- ユーモアがあって面白い書き方もしている
- あたたかく寄り添ってくれているのでこう考えればいいんだと説得力がある
- 自己肯定感が低くなったときに読みたくなるなどなど
ひすいこうたろうさんに救われている感覚がものすごいあります。
なんかモヤモヤするな～ってときも、落ち込んでいるときでも読んだらあたたかく感じる本ですが、特に今明るい自分になっているときでも読んだらさらに楽しくなるのでいつ読んでもためになる本です。
ぜひ読んで自己肯定感が上がる方が増えてくれればと思います。
まとめ｜ネガティブな自分を変えるより、考え方のクセに気づこう
ネガティブ思考になってしまうと、
「もっとポジティブにならなきゃ」
「こんなことを考える自分はダメだ」
と思ってしまうかもしれません。
でも、ネガティブな感情が生まれること自体は、誰にでもあります。
大切なのは、ネガティブな感情を無理に消すことではありません。
まずは、「今、自分はこう考えているんだ」と気づいてあげること。
そして、
- 本当にそうなのか考えてみる
- 事実と想像を分ける
- 第三者の視点から見てみる
- 別の見方を探してみる
- できることを小さく一つ始める
というように、少しずつ視点を変えていきましょう。
ネガティブ思考になってしまうのはなぜ？
- 失敗や嫌な出来事を繰り返し考えてしまう
- 将来の悪い結果を想像してしまう
- 自分を責める癖がついている
ネガティブ思考は「無理に消そう」としなくていい
- ネガティブな感情は誰にでもある
- 「考えないようにする」より、まず気づく
- 「今の自分」と「考えていること」を分けてみる
ネガティブ思考をやめたいときの7つの方法
- ① 感情をそのまま受け止める
- ② 自分を第三者の視点から見てみる
- ③ 「本当にそう？」と考えてみる
- ④ 事実と想像を分ける
- ⑤ 視点を変えて別の意味を探す
- ⑥ 失敗を「学び」に置き換える
- ⑦ ネガティブなことを考える時間を区切る
ネガティブ思考になったときに避けたいこと
- 無理にポジティブになろうとする
- 自分を責め続ける
- 一人ですべて抱え込む
ネガティブ思考が止まらないときは？
私自身も、落ち込んだときには「どうしてこんなことを考えてしまうんだろう」と自分を責めるのではなく、「今、自分は何に悩んでいるんだろう？」と、一歩離れて考えるようにしています。
すぐに考え方が変わらなくても大丈夫です。
昨日より少しだけ自分に優しくなれたら、それも一つの変化。
ネガティブな自分を無理に変えようとするのではなく、自分の考え方のクセに気づき、少しずつ付き合い方を変えていく。
そんなところから始めてみてはいかがでしょうか？
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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