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「しっかり寝ているはずなのに、疲れが取れない……」
「仕事に集中したいのに、スマホが気になってしまう」
「大きな問題があるわけではないけれど、なんとなく不安で心が晴れない」
このようなお悩みはありませんか？
現代はとても便利な時代です。スマホがあれば、いつでも情報を調べられますし、食べ物も簡単に手に入ります。
一方で、
- 情報の多さ
- 運動不足
- 睡眠の乱れ
- ストレス
などが重なり、心身の不調につながることもあります。
実は、こうした現代の生活環境と人間の心身とのギャップは、書籍などで「文明病」というテーマとして取り上げられています。
私自身、こうした不調の原因を知り、生活習慣を見直すことは、毎日をより快適に過ごすための大切な一歩だと感じています。
そこで今回は、鈴木祐さんの著書『最高の体調』を参考に、現代人が抱えやすい不調の原因と、心と体を整えるための具体的な方法をご紹介します。
疲れやすさや集中力の低下を感じている方は、ぜひ参考にしてみてくださいませ！
現代人が疲れやすい原因とは？
まずは、なぜ現代の生活で疲れやストレスを感じやすいのか、原因を考えてみましょう。
もちろん、不調の原因は人によって異なります。生活習慣だけでなく、病気や環境などが関係している場合もあります。
そのうえで、日常生活の中で見直せるポイントを確認していきます。
1. 便利な生活による運動不足と情報過多
現代は、食べ物を簡単に購入でき、スマホから大量の情報を得られる時代です。
とても便利ですが、その一方で、意識しなければ体を動かす機会が減り、必要以上の情報に触れ続けてしまうこともあります。
例えば、次のような生活に心当たりはありませんか？
- 移動中も座っている時間が長い
- 気づけば一日中スマホを見ている
- SNSやニュースを次々とチェックしてしまう
- 周囲の目や評価を気にして、自分の気持ちを後回しにしている
こうした習慣が重なると、体を動かす時間や休息の時間が減り、ストレスを感じやすくなる可能性があります。
便利な生活そのものが悪いわけではありません。
大切なのは、便利さを活用しながら、運動や休息、自分の気持ちを大切にする時間も確保することです。
2. スマホやSNSによる集中力への影響
仕事や勉強をしているときに、LINEの通知が気になったり、Instagramの更新を確認したくなったりすることはありませんか？
「ちょっとだけ」と思ってスマホを開いたのに、気づけば何十分も経っていた……ということもありますよね。
スマホは便利な道具ですが、通知や画面の情報が気になると、目の前の作業から注意がそれてしまいます。
一度中断した作業に戻るときには、集中し直すための時間も必要になります。
また、SNSやニュースを見続けると、情報を処理することに時間や注意を使い、頭が疲れたように感じる場合もあります。
特に、ネガティブなニュースを繰り返し見ていると、不安な気持ちが強まることもあります。
情報収集は大切ですが、すべてを把握する必要はありません。
集中したいときは通知をオフにする、スマホを手の届かない場所に置く、ニュースを見る時間を決めるなど、自分なりのルールを作ってみてくださいませ。
3. 食生活と心身のコンディション
食事は、私たちの体を動かすための大切なエネルギー源です。
そのため、食事の量や栄養バランスが偏ると、体調や日中の活動に影響することがあります。
また、内臓脂肪が過剰に蓄積すると、体内の慢性的な炎症と関連することが知られています。慢性的な炎症と心身の健康との関係についても研究が進められていますが、疲れや気分の落ち込みにはさまざまな要因が関係します。
「この食べ物を食べたから不調になった」と、単純に決めつけることはできません。
まずは、普段の食生活を振り返ってみましょう。
例えば、次のような点です。
- 食事の量が多すぎたり、少なすぎたりしていないか
- 野菜や果物、食物繊維が不足していないか
- 主食・主菜・副菜のバランスが偏っていないか
- 揚げ物や甘いものなど、特定の食品に偏っていないか
- 忙しさから食事を抜いたり、食事時間が不規則になったりしていないか
白米や小麦粉、揚げ物、脂の多い肉類などを、すべて避けなければならないわけではありません。
大切なのは、特定の食品を悪者にすることではなく、食事全体のバランスを整えることです。
好きなものを楽しみながら、無理のない範囲で食生活を見直してみましょう！
4. 原因がはっきりしない「ぼんやりとした不安」
個人的にも、現代人が抱える悩みの中で見逃したくないと感じるのが、ぼんやりとした不安です。
不安は、本来、危険を予測したり、問題に備えたりするために役立つ感情です。
しかし、不安の原因がはっきりしないまま、長い間考え続けてしまうと、心が休まらなくなることがあります。
例えば、こんな不安です。
- ずっとこのまま、嫌な会社で働き続けるのかな
- あの上司は苦手だけれど、会社を辞めるわけにもいかない
- あの仕事、何かミスをしていないだろうか
- 将来の自分は大丈夫なのだろうか
- 最近、あまり楽しくない。この先もずっとこうなのかな
考え始めると、次から次へと不安が浮かんでくることがありますよね。
特に、明確な問題がないように見えると、自分でも不安の原因を説明できず、対処しにくいことがあります。
そんなときは、無理に前向きになろうとするよりも、まずは「自分は何に不安を感じているのだろう？」と考えてみることが大切です。
例えば、紙に不安を書き出し、次のように整理してみましょう。
- 今すぐ対処できること： 明日の仕事の準備をする
- 少しずつ対処できること： 今後の働き方について情報を集める
- 今は自分では変えられないこと： まだ起きていない未来の出来事
すべてを今すぐ解決する必要はありません。
未来を考えることも大切ですが、未来のことばかり考えて、今の自分が疲れてしまってはもったいないですよね。
今できることに目を向けながら、少しずつ不安を整理してみてくださいませ。
なお、不安や気分の落ち込みが長く続き、生活に支障が出ている場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することも大切です。
5. 睡眠不足と睡眠の質の低下
疲れやすさや集中力の低下を感じるときは、睡眠も見直してみましょう。
睡眠時間が足りていないだけでなく、
- 寝つきが悪い
- 途中で何度も目が覚める
- 起きても疲れが残っている
など、睡眠の悩みはさまざまです。
睡眠が不足すると、日中の眠気や注意力の低下につながることがあります。
例えば、こんな習慣はありませんか？
- YouTubeやSNSを見ていて、寝る時間が遅くなる
- ベッドに入ってからもスマホを手放せない
- 寝る直前まで仕事のことを考えてしまう
- 寝る時間や起きる時間が日によって大きく変わる
ついつい動画やSNSを見続けてしまう気持ちもわかります。
ただ、睡眠時間が削られてしまうなら、少しずつ習慣を変えてみるのも一つの方法です。
寝る前にスマホを見る時間を減らす、照明を落とす、リラックスできる時間を作るなど、できることから始めてみてくださいませ。
十分に眠っているのに強い疲労感が続く場合は、睡眠の問題や体調不良が隠れていることもあるため、医療機関への相談も検討しましょう。
心と体の不調を改善するためにできること
ここまで、現代人が抱えやすい不調の原因について考えてきました。
では、実際にどのような行動を取り入れればよいのでしょうか？
大切なのは、生活を一度に大きく変えようとしないことです。
できそうなことを一つ選び、無理のない範囲で続けてみましょう。
1. 食生活を見直す
食事を整えるときは、極端な制限をするよりも、必要な栄養をバランスよく摂ることを意識してみてください。
取り入れたい食品の例としては、次のようなものがあります。
- 全粒穀物： 玄米、オートミール、ライ麦パンなど
- たんぱく質： 魚、肉、卵、大豆製品など
- 野菜・果物： ビタミンや食物繊維を補う
- きのこ・海藻類： 食物繊維などを補う
- 発酵食品： 納豆、ヨーグルト、キムチなど
特定の食品だけを食べれば健康になるわけではありません。さまざまな食品を組み合わせて、食事全体のバランスを整えることが大切です。
プロバイオティクスとは？
プロバイオティクスとは、適切な量を摂取したときに健康上の利益をもたらす、生きた微生物のことです。
一部のヨーグルトや発酵食品などに含まれています。
ただし、発酵食品を食べれば必ず腸内環境が改善する、あるいは特定の食品がすべての人に同じ効果をもたらす、というわけではありません。
まずは、普段の食事に野菜や豆類、全粒穀物などを取り入れ、食物繊維を意識してみるのもよいでしょう。
断食や食事の間隔を空ける方法について
健康法の一つとして、一定時間食事を取らない「間欠的断食（インターミッテント・ファスティング）」が紹介されることがあります。
しかし、12〜20時間食べなければ内臓がきれいになる、必ず体調が改善する、といったことが保証されているわけではありません。
断食が合うかどうかは、健康状態や生活習慣などによって異なります。
特に、持病がある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方、成長期の方、摂食障害の経験がある方などは、自己判断で断食を始めず、医師などに相談してください。
健康のために食事を見直す場合も、無理な制限をする必要はありません。
まずは食事の内容や時間を整えることから始めてみましょう！
食生活について詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
2. 自然と触れ合う時間を作る
忙しい毎日を過ごしていると、自然に触れる機会が少なくなりがちです。
しかし、公園の緑を眺めたり、木々の間を散歩したりすることは、気分転換やリラックスにつながる可能性があります。
自然と触れ合う方法は、遠くへ旅行することだけではありません。
例えば、こんな方法があります。
- 公園を散歩する
- 休日に自然の多い場所へ出かける
- 部屋に観葉植物を置く
- 鳥の声や川のせせらぎなど、自然の音を聴く
- 自然の映像を見て、気分転換する
もちろん、自然の映像や音声と、実際に自然の中で過ごすことは同じではありません。
それでも、外に出る時間がないときには、自然を感じられるコンテンツを取り入れるのも一つの方法です。
疲れたときは、仕事の手を少し止めて、窓の外を眺めるだけでもよいと思います。
日常の中に、心がほっとする時間を作ってみてくださいませ。
3. 人との交流を大切にする
人間関係で傷ついた経験があると、自分を守るために人との距離を置きたくなることがあります。
無理に人付き合いを増やす必要はありませんし、苦手な人とまで仲良くする必要もありません。
ただ、安心して話せる相手との交流は、気持ちを整理したり、孤独感を和らげたりする助けになることがあります。
例えば、
- 家族や友人とゆっくり話す
- 共通の趣味を持つ人と交流する
- 気の合う人と一緒に散歩する
- 困ったときに相談できる相手を見つける
といったことから始めてみましょう。
大切なのは、誰とでも関わることではなく、安心できる関係を少しずつ育てることです。
もちろん、相手に不信感や危険を感じる場合は、距離を置くことも必要です。
自分を守ることと、人とのつながりを大切にすること。その両方を意識してみてくださいませ。
4. 運動を習慣にする
健康のために運動が大切だとわかっていても、なかなか始められないことがありますよね。
「毎日30分運動しよう」「ジムに通おう」と決めても、最初から負荷をかけすぎると、続けるのが難しくなってしまいます。
そこでおすすめなのが、最初のハードルをできるだけ下げることです。
例えば、
- まずは家で軽いストレッチをする
- 慣れてきたら、短い時間の筋トレを取り入れる
- 少しずつウォーキングの時間を増やす
- 一人では続けにくければ、ジムや運動教室を活用する
といった流れです。
運動する気分になれない日は、運動着に着替える、外に出てみる、ジムまで行ってみるだけでも、行動を始めるきっかけになることがあります。
もちろん、毎回必ず運動しなければならないわけではありません。
大切なのは、最初から完璧を目指すのではなく、自分が無理なく続けられるペースを見つけることです。
小さな行動を積み重ねて、少しずつ習慣にしていきましょう！
5. 睡眠の質を高める
心身の調子を整えるためには、睡眠時間を確保することに加えて、眠りやすい環境を作ることも大切です。
睡眠のためにできることには、次のようなものがあります。
- 就寝前に入浴して、ゆったり過ごす
- 軽いストレッチやヨガで体をほぐす
- 呼吸に意識を向けるなど、リラックスする時間を作る
- 寝る前はスマホやパソコンから離れる
- 寝室の照明を明るくしすぎない
- 起床時間をなるべく一定にする
入浴のタイミングや、寝る前にデジタル機器から離す時間などは、人によって取り入れやすさが異なります。
すべてを一度に実践しようとせず、まずは一つ試してみましょう。
例えば、「今日は寝る30分前にスマホを置いてみる」という小さな目標でも十分です。
翌朝の目覚めや日中の調子を振り返りながら、自分に合った方法を探してみてくださいませ。
心身を整えたら、仕事のパフォーマンスも見直そう
食事や睡眠、運動などの土台を整えることは、日々の仕事や活動に取り組むうえでも大切です。
そのうえで、考え方や仕事への向き合い方を見直すと、さらに行動しやすくなることがあります。
ここからは、考える力を育てる方法や、毎日をより豊かにするためのヒントをご紹介します。
どんなことをしたらいいんだろう？
1. メタ認知を使って、仕事の進め方を振り返る
メタ認知とは、自分の考え方や理解度、行動などを一歩引いた視点から捉え、振り返ることです。
仕事で問題が起きたとき、ただ「うまくいかなかった」と考えるだけでは、次に何を改善すればよいのかが見えにくいことがあります。
そんなときに、自分の状況を客観的に振り返ることが役立ちます。
例えば、プロジェクトを進めるときは、次の3段階で考えてみましょう。
ステップ1：始める前に考える
まずは、ゴールや必要な準備を明確にします。
自分に、次のような質問をしてみてください。
- このプロジェクトの具体的なゴールは何だろう？
- 目標を達成するために、どのような準備が必要だろう？
- 現時点でわからないことや、不足している情報は何だろう？
例えば、企画書を作るのであれば、過去の業績データや必要な資料を確認するなど、事前にできることを整理します。
ステップ2：途中で立ち止まって考える
作業が思うように進まないときは、ただ頑張り続けるのではなく、どこでつまずいているのかを確認します。
- 今の進め方は、うまく機能しているだろうか？
- 自分が悩んでいるポイントは明確になっているだろうか？
- 何がわかれば、次に進めそうだろうか？
例えば、企画書が進まない原因が、情報不足なのか、方向性が定まっていないことなのかによって、取るべき行動は変わります。
原因を具体的にすることで、次の一手を考えやすくなります。
ステップ3：終わった後に振り返る
プロジェクトが終わったら、結果だけでなく、そこに至るまでの過程も振り返ります。
- 事前に想定していたことと、実際の結果に違いはあっただろうか？
- うまくいった理由は何だろう？
- うまくいかなかった原因は何だろう？
- 次回に生かせることは何だろう？
このように、自分で考え、行動し、振り返る習慣を作ることで、経験から学びやすくなります。
失敗したときも、自分を責めるだけで終わらせず、次に生かせることを見つけてみましょう。
一つひとつの経験を積み重ねることが、考える力や自信を育てるきっかけになります。
2. 畏敬の念を感じる体験をする
い‐けい〔ヰ‐〕【畏敬】 の解説
「畏敬（いけい）の念」とは、偉大なものや崇高なものに触れたときに、畏れや尊敬、深い感動などを覚えることです。
例えば、壮大な自然を目の前にしたときや、心を揺さぶる音楽を聴いたとき、素晴らしい芸術作品に触れたときなどに、言葉では表しにくい感動を覚えることがあります。
畏敬の念を感じる対象には、次のようなものがあります。
- 山や海、満天の星空などの自然
- 音楽、映画、絵画、演劇などの芸術
- 尊敬する人物の生き方や功績
- 自分の想像を超えるような発見や出来事
こうした体験をすると、普段の悩みから少し離れて、目の前の世界を新鮮な気持ちで見られることがあります。
畏敬の感情と心の状態などとの関係については研究も行われていますが、誰もが同じように感じるわけではありませんし、特定の感情によって不安や炎症が必ず低下するわけでもありません。
それでも、心が動く体験を日常に取り入れることには、気分転換や新たな視点を得るきっかけが期待できます。
ぜひ、自分が「すごいな」「美しいな」「感動するな」と感じるものに触れてみてくださいませ。
忙しい毎日の中でも、心が動く瞬間を大切にしたいですね。
3. 休憩を取り入れて、集中力を保つ
仕事が忙しいと、休憩を取ることに罪悪感を覚える方もいるかもしれません。
しかし、ずっと集中し続けようとしても、疲労がたまり、作業効率が落ちてしまうことがあります。
適度に休憩を取ることは、集中を立て直し、気分を切り替えるためにも大切です。
例えば、こんな方法があります。
- 仕事の区切りで数分間、席を立つ
- 昼休みに短時間の昼寝をする
- 飲み物を用意して、目や体を休める
- 外の景色を眺めて気分転換する
- 長時間同じ姿勢にならないよう、軽く体を動かす
「1時間作業したら10分休む」「昼休みに15分ほど休息する」など、自分に合った目安を決めるのもよいでしょう。
ただし、休憩の長さや頻度に絶対的な正解があるわけではありません。仕事の内容や集中力、体調に合わせて調整してみてください。
忙しいときほど、休む時間も大切にしてみましょう！
4. 遊び心を持って、人生を楽しむ
最後にお伝えしたいのが、遊び心の大切さです。
仕事や家事、将来への備えなど、私たちは日々やらなければならないことに追われがちです。
もちろん、責任を持って取り組むことは大切です。
しかし、何もかもを義務として捉えてしまうと、楽しさを感じる余裕がなくなってしまうこともあります。
私が遊び心を感じるものの一つに、冒険を描いた物語があります。
例えば、『ONE PIECE』の麦わらの一味や、『パイレーツ・オブ・カリビアン』の登場人物たちは、困難に直面しながらも、自分たちの道を切り開いていきます。
もちろん、物語の登場人物のように生きることは簡単ではありません。
それでも、自分の人生を冒険のように捉え、未知のことに挑戦したり、好きなことを楽しんだりする姿勢は、毎日を少し面白くしてくれるのではないでしょうか。
ちなみに、私は『パイレーツ・オブ・カリビアン』で、バルボッサがカリーナにビンタされ、余裕の笑みを浮かべながら首を傾けるシーンがとても好きです！
……少し話がそれましたね（笑）。
では、日常に遊び心を取り入れるには、どうすればよいのでしょうか？
例えば、次のようなことを試してみてください。
- 本当に好きな趣味を見つける
- 仕事や家事に、自分なりの楽しみを取り入れる
- 興味のあることに挑戦してみる
- 他人の評価だけでなく、自分が納得できることを大切にする
- 「やってみたい」と思ったことを、小さく始めてみる
一度試しただけでは、自分に合った楽しみ方が見つからないかもしれません。
それでも、「これはあまり楽しくなかったから、次は別のことを試してみよう！」と考えれば、新しい発見につながります。
仕事もプライベートも、すべてを完璧にこなす必要はありません。
自分が心から楽しめるものを探しながら、人生を少しずつ豊かにしていきましょう！✨
『最高の体調』から学ぶ、現代人が心身を整えるヒント
今回参考にしたのは、鈴木祐さんの著書『最高の体調』です。
この本では、現代の生活環境と心身の不調との関係を考えながら、健康や日々の生活を見直すためのヒントが紹介されています。
最高の体調：鈴木祐さん
- 自分の不調について、生活環境などの視点から考えるきっかけになる
- 研究や科学的な知見を参考にしながら、健康について学べる
- 生活習慣を見直すための具体的なヒントが得られる
- 自分に問いかけながら、考え方や行動を振り返るきっかけになる
疲れやすさや集中力の低下を感じているときは、つい「自分の頑張りが足りないのかな」と考えてしまうこともあります。
しかし、体調や心の状態には、睡眠や食事、運動、ストレス、人間関係など、さまざまな要因が関係しています。
自分を責めるだけでなく、生活環境や習慣を見直す視点を持つことも大切です。
本を通じて自分の状態を理解し、できそうなことから試してみてはいかがでしょうか。
まとめ：心と体を整えて、自分らしい毎日を過ごそう
今回は、現代人が抱えやすい不調の原因と、心と体を整えるための方法をご紹介しました。
現代は便利な一方で、情報過多や運動不足、睡眠の乱れ、ストレスなどに悩まされることもあります。
まずは、日常生活の中で見直せることから始めてみましょう。
現代人が疲れやすい原因とは？
- 1. 便利な生活による運動不足と情報過多
- 2. スマホやSNSによる集中力への影響
- 3. 食生活と心身のコンディション
- 4. 原因がはっきりしない「ぼんやりとした不安」
- 5. 睡眠不足と睡眠の質の低下
心と体の不調を改善するためにできること
- 1. 食生活を見直す
- 2. 自然と触れ合う時間を作る
- 3. 人との交流を大切にする
- 4. 運動を習慣にする
- 5. 睡眠の質を高める
心身を整えたら、仕事のパフォーマンスも見直そう
- 1. メタ認知を使って、仕事の進め方を振り返る
- 2. 畏敬の念を感じる体験をする
- 3. 休憩を取り入れて、集中力を保つ
- 4. 遊び心を持って、人生を楽しむ
すべてを一度に実践する必要はありません。
まずは、スマホを見る時間を少し減らす、散歩をしてみる、寝る前にゆっくり過ごすなど、小さなことから始めてみてくださいませ。
そして、生活習慣を見直しても不調が続く場合は、無理をせず、必要に応じて医療機関などに相談しましょう。
自分の心と体を理解し、少しずつ整えていくことが、毎日をより快適に過ごすための第一歩になるはずです。
この記事が、ご自身の生活を振り返るきっかけになれば嬉しいです！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！！
※当サイトにおける情報の提供は、診断・治療行為ではありません。診断・治療を必要とする場合は、適切な医療機関での受診をおすすめします。
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