今回はモチベーションが上がらない時の考え方と行動についてお伝えできればと思います！
「モチベーションが上がらない」と感じるのは自然なこと。
「やる気を出さなきゃ」と思えば思うほど、逆に気持ちが重くなることはありませんか？
大事なのは「自分は怠けているのではないか」と責めることではなく、「なぜモチベーションが下がっているのか」を”理解する“ことです。
やる気が出ないのは、脳や心の仕組みとして当然起こる事。だからこそ、その背景を知って正しく対処することが大切です。
モチベーションが上がらない３つの主な原因
モチベーションが上がらないから行動を起こせない。めんどう。
めんどうと感じてやる気が起きないという方々はこちらも見ていただければと思います。
まずは原因を知る事で自分なりのモチベーションの上げ方が分かってくるかもしれません。
もしかしらたら完璧主義なのかもしれぬ😏
（1）目標が抽象的すぎる
「勉強を頑張ろう」「なんか痩せたい」など、曖昧なゴールだと脳は「何をすればいいのか分からない」と判断して動けなくなります。
目標を達成するための具体的な方法はこちらもご覧ください。
目標を明確にする事で達成し、モチベーションを上げやすくしていただければと思います。
（2）完璧主義でハードルが高い
「やるからには100点を目指さないと」と思うと、最初の一歩を踏み出す前に疲れてしまいます。
疲れてしまうと行動にうつせなくなってしまうので、まずは30％でもいいから「やってみることが大事なんだ」と考えてみてください。
（3）心や体の疲れ
実は“やる気のなさ”の正体は「ただ疲れているだけ」ということも多いです。睡眠不足やストレスが溜まっていると、エネルギーが湧かないのは当然です。
疲れに関してはこちらもご覧ください。
疲れているとモチベーションが上がるどころか何もかもめんどうと感じてしまうので、質の良い睡眠など自分に合った休み方を実践してみてくださいませ。
モチベーションを回復させるつ5つの方法
モチベ―ションが下がってもまた回復させれば問題ない。
それならどうやってモチベーションをまた上げるか一緒に考えてみてください。
なんかやる気が起きないけどモチベ―ションを上げる事できるかなー🤔
① ゴールを小さく分ける
最初はやる気が出ても、モチベーションは持続させることが大事です。
ただ、「毎回完璧にやらなきゃ」「ここまで絶対に終わらせなきゃ」と追い込んでしまって達成できなかった時に自信が無くなるのであれば、緩和させて小さな目標を達成させる事で自信もモチベーションも持続させる方が断然いいわけです。
- 「本を1冊読む」ではなく「今日は5ページだけ」
- 「部屋を片付ける」ではなく「机の上だけ整理」
小さな達成感の積み重ねがやる気の火種になります。
② 体を動かしてリフレッシュする
軽いストレッチや散歩で血流を促すと、脳もスッキリ。やる気が自然に戻りやすくなります。
動くのがめんどうと感じて何もしないとどんどん血流が悪くなってさらに動く気がなくなる悪循環に陥ることも。
先に深呼吸からでもいいのでどんどん血流を促してあげてくださいませ。
③ “やる気が出ない前提”で仕組みを作る
- タスクをあらかじめスケジュールに入れてしまう
- 環境を整える（机の上からスマホを遠ざける）
「やる気がなくても動ける仕組み」を整えることがコツです。
例えば、「帰宅後に手洗いうがいをした後に座ってしまう」より、”そのままキッチンに向かって料理を始める”方が脳のエネルギーの消費を少なくする。
電気でも電源を入れる時が一番消費すると言われるくらい人間も一度電源を切ってしまうと立ち上げるのに消費してしまいます。
また、「勉強しなきゃ！」と思っているけど重い腰が上がらない場合、
✖一気にやろうとして結局なにもできなくなるより
◎ちょっとでも参考書を触ってみるだけの方が段々やる気がわいてきます。
動線や仕組みをつくることも大切なプロセスです。
④ 自分を責めない
「怠けている」と思うと、ますますやる気が下がります。
「今は充電の時期」と捉え、エネルギーを蓄える時間も必要です。
⑤ 誰かに話す・共有する
友人に話す、SNSで目標を宣言する、コーチングを受けるなど。外部からの関わりが行動のきっかけになることもあります。
今日からできる小さな一歩
- タスクを「3分だけやってみる」
- 散歩に出てみる
- 「できた事」を手帳に1つ書き出す
モチベーションが上がらないときは、大きな変化ではなく“小さな行動”から始めるのが一番効果的です。
まとめ
- モチベーションが上がらないのは自然なこと
- 原因は「目標の曖昧さ」「完璧主義」「疲れ」の３つが多い
- 対処法は「小さく始める」「体を動かす」「仕組みを作る」「自分を責めない」「人と関わる」
やる気は“待つもの”ではなく、“つくるもの”。
「まずは３分だけやってみる」ことから始めて、少しずつ自分の流れを取り戻していきましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！！
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